ในฐานะมนุษย์เรามีการเปลี่ยนแปลงและพัฒนาอย่างต่อเนื่อง จากเดือนเป็นเดือนและปีเราทำการเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ น้อย ๆ มากมายกับพฤติกรรมของเรา
อย่างไรก็ตามมีพฤติกรรมบางอย่างที่ฝังแน่นกว่าพฤติกรรมอื่นเล็กน้อยและบางอย่างก็ยากที่จะเปลี่ยน
5 Stages of Change Model หรือที่เรียกว่า Transtheoretical Model (TTM) ได้รับการพัฒนาในช่วงต้นทศวรรษ 1980
โดยพื้นฐานแล้วแบบจำลองนี้ตั้งอยู่บนแนวคิด (ค่อนข้างมีเหตุผล!) ที่ไม่มีการเปลี่ยนแปลงใด ๆ เกิดขึ้นในขั้นตอนเดียว แต่ใครก็ตามที่เปลี่ยนแปลงชีวิตของพวกเขาจะต้องผ่านห้าขั้นตอนโดยแต่ละขั้นตอนจะแตกต่างกันและแต่ละขั้นตอนก็สามารถคาดเดาได้
บางคนโต้แย้งว่าหากผู้คนสามารถรับรู้ถึงขั้นตอนของการเปลี่ยนแปลงที่พวกเขากำลังดำเนินอยู่พวกเขาจะสามารถก้าวผ่านขั้นตอนต่างๆได้ดีขึ้นและบรรลุการเปลี่ยนแปลงที่ยั่งยืนแทนที่จะกลับไปสู่รูปแบบพฤติกรรมเดิม ๆ
แม้ว่ามันจะไม่ง่ายขนาดนั้น น่าเสียดายที่โดยปกติแล้วผู้คนไม่เพียงแค่ปีนบันไดแห่งการเปลี่ยนแปลงทั้ง 5 ขั้นตอนเพียงครั้งเดียวแล้วก้าวขึ้นสู่ขั้นสูงสุดอย่างมั่นคง
มันเป็นบันไดวนแปลก ๆ ที่จุ่มลงแล้วขึ้นอีกครั้ง คุณตีแต่ละห้าด่านหลาย ๆ ครั้งก่อนที่จะเข้าสู่ขั้นตอนบนสุดและบรรลุการเปลี่ยนแปลงที่ยั่งยืนในที่สุด
ไม่มีการรับประกันว่าคุณจะไม่ล้มเหลวแม้ว่าคุณจะอยู่ในขั้นตอนที่ห้ามาระยะหนึ่งแล้วก็ตาม
แบบจำลองนี้ได้รับการพัฒนาขึ้นเพื่อใช้ในการทำความเข้าใจว่าผู้สูบบุหรี่สามารถจัดการกับนิสัยได้อย่างไร แต่ในปัจจุบันได้นำไปใช้กับผู้คนที่เลิกพฤติกรรมทุกประเภทตั้งแต่การติดสุราและยาเสพติดไปจนถึงความสัมพันธ์ที่ไม่ดีต่อสุขภาพกับอาหารหรือการใช้ชีวิตประจำวัน
มาดูห้าขั้นตอนของแบบจำลองนี้อย่างละเอียดยิ่งขึ้น
1. Precontemplation
ขั้นตอนนี้มักเรียกกันว่า 'ปฏิเสธ' โดยปฏิเสธที่จะรับทราบว่าเกิดปัญหาใด ๆ
ผู้คนในขั้นตอนนี้ไม่มีความสนใจที่จะเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมของพวกเขาอย่างน้อยก็ในอนาคตอันใกล้ (โดยปกติจะถือว่าเป็นหกเดือนข้างหน้า)
พวกเขาอาจเชื่อว่าไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้เนื่องจากเคยพยายามและล้มเหลวมาแล้วหลายครั้งก่อนหน้านี้และสูญเสียความเชื่อมั่นและแรงจูงใจในตนเองทั้งหมด
พวกเขาอาจเอาหัวจมลงไปในทรายและปฏิเสธว่านิสัยของพวกเขาส่งผลเสียใด ๆ ต่อพวกเขาเลย ซึ่งหมายความว่าหากคุณกำลังอ่านบทความนี้แสดงว่าคุณอาจผ่านด่านที่หนึ่งไปแล้ว
เมื่อเพื่อนรักหักหลังคุณ
พวกเขาอาจไม่ได้รับข้อมูลเกี่ยวกับผลที่ตามมาของพฤติกรรมของพวกเขา แต่หากจะรวมสิ่งนั้นพวกเขามักจะเลือกเมื่อพูดถึงข้อมูลที่พวกเขาให้ความสนใจโดยยึดติดกับสิ่งใดก็ตามที่บ่งบอกว่านิสัยนั้นไม่ได้ทำอันตรายใด ๆ .
โมเดลอื่น ๆ บางรุ่นไม่รวมถึงขั้นตอนนี้เลยโดยไม่ได้พิจารณาว่าคนที่อยู่ในสภาพจิตใจนี้กำลังเผชิญกับการเปลี่ยนแปลง พวกเขาจะเห็นเฉพาะผู้ที่กำลังดำเนินการที่สังเกตได้เท่านั้นที่จะต้องดำเนินการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญ
เพื่อให้ผ่านพ้นขั้นตอนนี้ไปได้ กระตุ้นอารมณ์ หรือกิจกรรมอาจจำเป็นเพื่อให้แรงจูงใจที่พวกเขาขาดอยู่ในขณะนี้
2. การไตร่ตรอง
ขั้นตอนที่สองคือเมื่อคน ๆ หนึ่งกำลังพิจารณาข้อดีข้อเสียของการเปลี่ยนแปลงชีวิตของพวกเขาอย่างมีนัยสำคัญ
พวกเขากำลังชั่งน้ำหนักค่าใช้จ่ายไม่ว่าจะเป็นในรูปของเงินเวลาหรือความพยายามเพียงอย่างเดียวในการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมของพวกเขาและวิธีที่เปรียบเทียบกับผลประโยชน์ที่พวกเขาจะได้รับจากผลที่ตามมา
พวกเขาพยายามตัดสินใจว่าคุ้มค่ากับการทำงานหนักหรือไม่และจากมุมมองของพวกเขาข้อเสียก็ยังคงมีน้ำหนักมากกว่าข้อดี
โดยปกติผู้ที่อยู่ในขั้นตอนนี้ตั้งใจจะดำเนินการภายในหกเดือนข้างหน้า อย่างไรก็ตามในทางปฏิบัติพวกเขาสามารถคงอยู่แบบเดิมเป็นเวลาหลายปีโดยไม่ต้องก้าวไปสู่ขั้นตอนต่อไป
หากคุณติดอยู่กับขั้นตอนนี้เป็นเวลานานสิ่งนี้เรียกว่าการไตร่ตรองเรื้อรังหรือพฤติกรรมผัดวันประกันพรุ่ง คุณรู้ลึกลงไปว่าคุณควรจะทำ แต่คุณไม่สามารถทำมันได้
3. การเตรียมการ
หากคุณพร้อมที่จะดำเนินการและตั้งใจที่จะทำในอนาคตอันใกล้นี้ (โดยปกติภายในหนึ่งเดือน) แสดงว่าคุณอยู่ในขั้นตอนที่สามซึ่งเป็นการเตรียมการ
นี่เป็นขั้นตอนแรกที่ใครบางคนจะลงมือทำอะไรบางอย่างมากกว่าที่จะเพียงแค่ครุ่นคิดถึงสิ่งต่างๆ
ผู้คนในหมวดหมู่นี้ได้ก้าวไปสู่การเปลี่ยนแปลงอย่างเป็นรูปธรรมซึ่งอาจเป็นการพูดคุยกับแพทย์ที่ปรึกษาผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลโค้ชชีวิตสมัครยิมหรือลงทะเบียนโปรแกรมบางประเภทขึ้นอยู่กับพฤติกรรมของพวกเขา ต้องการเปลี่ยนแปลง
4. การดำเนินการ
ผู้คนในขั้นตอนที่สี่ได้เปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตของพวกเขาอย่างเห็นได้ชัดในช่วงหกเดือนที่ผ่านมา สิ่งเหล่านี้คือการกระทำทั้งหมดที่ผู้อื่นสามารถสังเกตเห็นได้ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมขั้นตอนนี้จึงเรียกว่าการกระทำ
rusev และ lana ชีวิตจริง
อาจเป็นการออกกำลังกายเป็นประจำหรือเลิกสูบบุหรี่และใช้ผลิตภัณฑ์ทดแทนนิโคตินบางชนิด
นี่เป็นขั้นตอนที่บุคคลที่ทำการเปลี่ยนแปลงส่วนใหญ่มีความเสี่ยงต่อการกำเริบของโรคและย้อนกลับไปสองสามขั้นตอนแม้กระทั่งกลับไปที่ขั้นตอนที่หนึ่ง
โมเดลอื่น ๆ บางรุ่นยอมรับว่ามีการเปลี่ยนแปลงเกิดขึ้นเมื่อพวกเขาเห็นการดำเนินการโดยลดขั้นตอนสามขั้นแรกทั้งหมดซึ่งนำไปสู่ขั้นตอนนี้ในแบบจำลอง Transtheoretical
5. การบำรุงรักษา
เมื่อคุณเข้าสู่ขั้นตอนที่ห้าแล้วการกระทำใหม่ ๆ ที่คุณเริ่มดำเนินการเพื่อเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมของคุณได้กลายเป็นนิสัยเชิงบวกซึ่งตอนนี้กลายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวันของคุณไปแล้ว
อย่างไรก็ตามหากการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นเป็นสิ่งที่ต้องการเช่นการออกกำลังกายบุคคลนั้นอาจไม่ได้ออกกำลังกายบ่อยเท่าที่ควรเมื่ออยู่ในขั้นตอนการกระทำ
พวกเขาจะยังคงรักษาระดับความฟิตและจะไม่กลับไปใช้รูปแบบพฤติกรรมเดิม ๆ แต่พวกเขาจะไม่กระตือรือร้นเท่าตอนแรก
ในขั้นตอนนี้ผู้คนจะไม่อยากกลับไปสู่พฤติกรรมเดิม ๆ น้อยลงและยังคงพัฒนาความมั่นใจว่าพวกเขาจะสามารถรักษาการเปลี่ยนแปลงที่ทำไปได้อย่างไม่มีกำหนด
ยิ่งพวกเขาสามารถอยู่ในขั้นตอนการบำรุงรักษาได้นานเท่าไหร่โอกาสที่พวกเขาจะเปลี่ยนกลับก็จะยิ่งลดลงเท่านั้น
อย่างไรก็ตามผู้คนสามารถอยู่ในขั้นตอนนี้ได้นานถึงห้าปีก่อนที่พวกเขาจะได้รับการยอมรับในรูปแบบพฤติกรรมใหม่ ๆ อย่างแท้จริงและความเสี่ยงของการกำเริบของโรคจะกลายเป็นเรื่องเล็กน้อย
คุณอาจชอบ (บทความต่อไปด้านล่าง):
- วิธีเอาชนะความกลัวการเปลี่ยนแปลงและเผชิญกับความท้าทายใหม่ ๆ อย่างมั่นใจ
- อย่าตั้งปณิธานของปีใหม่ก่อนอ่านเรื่องนี้
- ทำไมคุณต้องมีแผนพัฒนาตนเอง (และ 7 องค์ประกอบที่ต้องมี)
- เปลี่ยนชีวิตคุณให้ดีขึ้นได้อย่างไร
หนึ่งก้าวไปข้างหน้าสองก้าวถอยหลัง
ดังที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ไม่จำเป็นต้องเป็นถนนทางเดียวหรือทางขึ้นเขา
ผู้คนมักจะกระโดดไปมาระหว่างขั้นตอนที่สองสามและสี่ - การไตร่ตรองการเตรียมการและการกระทำและบางครั้งอาจกำเริบกลับไปสู่ขั้นตอนที่หนึ่งโดยที่ความล้มเหลวของพวกเขาขีดเส้นใต้ในใจว่าพวกเขาไม่สามารถทำการเปลี่ยนแปลงที่ยั่งยืนได้ดังนั้นพวกเขาจึงไม่ควร ไม่ต้องกังวลกับการพยายาม
ตัวอย่างที่ดีของคนที่ตีกลับระหว่างสเตจคือคนที่ออกกำลังกายแบบ 'โยโย่' อยู่เสมอผ่านขั้นตอนของการออกกำลังกายแบบหมกมุ่นและการไม่ออกกำลังกายอย่างสมบูรณ์และการซื้อสมาชิกโรงยิมราคาแพงทุกเดือนมกราคม แต่ไม่เคยใช้มันเลย
10 กระบวนการเปลี่ยนแปลง
ห้าขั้นตอนของการเปลี่ยนแปลงภายในแบบจำลอง Transtheoretical อธิบายให้เราทราบเมื่อมีการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมอารมณ์และความคิดเกิดขึ้นในขณะที่ใครบางคนกำลังก้าวไปสู่การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่สำคัญ
เพื่อให้เข้าใจอย่างแท้จริงว่าเราทำการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมที่ยั่งยืนได้อย่างไรการพิจารณาเมื่อสิ่งต่างๆเกิดขึ้นยังไม่เพียงพอ เราต้องดูด้วยว่าการเปลี่ยนแปลงเกิดขึ้นได้อย่างไร
TTM ระบุกระบวนการลับและเปิดเผยสิบขั้นตอนที่แต่ละคนต้องดำเนินการเพื่อให้พวกเขาก้าวหน้าจากขั้นที่หนึ่งไปยังขั้นที่ห้าได้สำเร็จและรักษาพฤติกรรมใหม่ที่ต้องการ
ทั้งสิบเหล่านี้สามารถแบ่งออกเป็นสองกลุ่มย่อยจาก 5 กลุ่มกลุ่มแรกคือกระบวนการทางปัญญาและประสบการณ์ทางอารมณ์ (การเปลี่ยนแปลงความคิด / การเปลี่ยนแปลงของหัวใจ) และกลุ่มที่สองคือกระบวนการทางพฤติกรรม (การเปลี่ยนแปลงการกระทำที่กำลังดำเนินการ)
กระบวนการทางความคิดและประสบการณ์ทางอารมณ์
1. การสร้างจิตสำนึก
ซึ่งเป็นสามีของคอลลีน บอลลิงเกอร์
แต่ละคนพยายามที่จะรับข้อมูลมากขึ้นแสวงหาข้อมูลใหม่ ๆ และได้รับความเข้าใจที่ดีขึ้นเกี่ยวกับพฤติกรรมที่เป็นปัญหา
2. การบรรเทาทุกข์
ในกระบวนการนี้บุคคลจะเริ่มใส่ใจกับความรู้สึกที่พวกเขากำลังประสบและแสดงออกต่อผู้อื่นแบ่งปันความคิดของพวกเขาเกี่ยวกับพฤติกรรมที่เป็นปัญหาและแนะนำวิธีแก้ไขที่เป็นไปได้
3. การประเมินซ้ำด้านสิ่งแวดล้อม
กระบวนการสำคัญนี้เกิดขึ้นเมื่อบุคคลเริ่มพิจารณาว่าพฤติกรรมของตนมีผลต่อคนรอบข้างอย่างไร
พวกเขาประเมินว่าพฤติกรรมของปัญหามีผลกระทบต่อสภาพแวดล้อมทางกายภาพและสังคมของพวกเขามากเพียงใด
4. ประเมินตนเองอีกครั้ง
นี่คือเวลาที่แต่ละคนตรวจสอบคุณค่าของตนเองเกี่ยวกับพฤติกรรมที่เป็นปัญหาและประเมินพวกเขาทางอารมณ์และความรู้ความเข้าใจเพื่อให้ได้ข้อสรุปที่แตกต่างกันสำหรับสิ่งที่พวกเขาเชื่อก่อนหน้านี้
พวกเขาสร้างภาพลักษณ์ใหม่ของตัวเองจากนั้นพวกเขาจะส่งต่อไปข้างหน้าส่งผลกระทบต่อความคิดและพฤติกรรมของพวกเขา
5. การปลดปล่อยทางสังคม
นี่คือกระบวนการของบุคคลที่สังเกตเห็นการสนับสนุนที่พวกเขาได้รับจากผู้อื่นสำหรับพฤติกรรมใหม่ของพวกเขา
พวกเขาตระหนักดีว่าพฤติกรรมเป้าหมายของพวกเขาเป็นที่ยอมรับของสังคมมากกว่าพฤติกรรมที่พวกเขาเคยปฏิบัติมาก่อนหน้านี้
กระบวนการทางพฤติกรรม
1. การปลดปล่อยตนเอง
การปลดปล่อยตนเองเป็นกระบวนการของการตัดสินใจเลือกอย่างมีสติและมุ่งมั่นที่จะเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมที่เป็นปัญหา
เมื่อบุคคลยอมรับพวกเขาเชื่อว่าพวกเขามีความสามารถที่จะปฏิบัติตามและบรรลุการเปลี่ยนแปลงได้จริง มันอยู่ในความเข้าใจของพวกเขา
2. เคาน์เตอร์ปรับอากาศ
นี่คือเวลาที่บุคคลเริ่มใช้สิ่งทดแทนสำหรับพฤติกรรมที่เป็นปัญหาเพื่อป้องกันไม่ให้ทำเช่นนั้น
3. ช่วยเหลือความสัมพันธ์
ไม่มีชายหรือหญิงเป็นเกาะและไม่มีใครสามารถบรรลุการเปลี่ยนแปลงที่ยั่งยืนได้หากปราศจากการสนับสนุนจากคนรอบข้าง
กระบวนการนี้คือการไว้วางใจยอมรับและใช้ประโยชน์จากการสนับสนุนจากผู้ที่ห่วงใยเราเพื่อช่วยเราทำการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญ
วิธีทิ้งความสัมพันธ์ที่ยาวนาน
4. การจัดการการเสริมแรง
โดยปกติแล้วแครอทนั้นมีพลังมากกว่าไม้เท้ามากและการได้รับรางวัลจากการเปลี่ยนแปลงไม่ว่าคุณจะมอบให้กับตัวเองหรือรับจากผู้อื่นถือเป็นกระบวนการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญ
หากไม่มีอะไรในทันทีสำหรับเราเราก็ไม่น่าจะทำ
5. การควบคุมสิ่งกระตุ้น
สุดท้าย แต่ไม่ท้ายสุดเรามาถึงการควบคุมสิ่งกระตุ้นซึ่งก็คือการจัดการสิ่งแวดล้อมรอบตัวคุณเป็นหลัก นี่คือการพยายามทำให้แน่ใจว่าคุณควบคุมสถานการณ์หรือสาเหตุอื่น ๆ ที่อาจก่อให้เกิดนิสัยที่คุณพยายามจะเตะหรือปรับเปลี่ยนในอดีต
ในแต่ละขั้นตอนของการเปลี่ยนแปลงคุณต้องดำเนินการเปลี่ยนแปลงอะไรบ้าง?
หากคุณขอความช่วยเหลือจากมืออาชีพเหมือนที่หลาย ๆ คนทำเมื่อพยายามเปลี่ยนนิสัยโดยเฉพาะพวกเขาอาจมีวิธีกระตุ้นให้คุณเริ่มกระบวนการเปลี่ยนแปลงบางอย่างในบางช่วงเวลา
สิ่งนี้จะขึ้นอยู่กับสถานการณ์ของคุณและสิ่งที่พวกเขาเชื่อว่าเป็นประโยชน์ต่อคุณ ณ จุดนั้นในการเดินทางของคุณ
ตัวอย่างเช่นพวกเขาอาจสนับสนุนให้คุณติดต่อกับคนรอบข้างและบอกให้พวกเขารู้เกี่ยวกับสิ่งที่คุณพยายามจะบรรลุซึ่งหมายความว่าคุณเริ่ม ช่วยเหลือความสัมพันธ์ กระบวนการ.
อย่างไรก็ตามหากคุณกำลังพยายามเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมบางอย่างด้วยตัวเองและไม่ทราบถึงขั้นตอนของรูปแบบการเปลี่ยนแปลงโดยปกติคุณจะมีแนวโน้มที่จะผ่านขั้นตอนเหล่านี้ในจุดต่างๆ
กระบวนการบางอย่างจะเกี่ยวข้องกับสองขั้นตอนของการเปลี่ยนแปลงและบางขั้นตอนจะได้รับประสบการณ์ในขั้นตอนหนึ่งเท่านั้น
ตัวอย่างเช่น, การเพิ่มสติ เชื่อมโยงกับขั้นที่สองการไตร่ตรอง นี่คือขั้นตอนที่คุณชั่งน้ำหนักข้อดีข้อเสียและเริ่มหาข้อมูลใหม่
การจากไปของกวีผู้เป็นที่รัก
ในการบอกกล่าวล่วงหน้าคุณอยู่ในการปฏิเสธและไม่สนใจที่จะค้นหาและเมื่อถึงเวลาเตรียมตัวคุณก็มั่นใจแล้วว่าการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมจะเป็นประโยชน์ต่อคุณโดยทั่วไปไม่จำเป็นต้องทำ ตรวจสอบต่อไป.
การปลดปล่อยตนเอง เป็นกระบวนการที่คุณจะต้องผ่านในระหว่างขั้นตอนการเตรียมความพร้อมเมื่อคุณทำขั้นตอนแรกอย่างแข็งขันในการเดินทางของคุณ
สรุปแล้วการเชื่อมโยงระหว่างขั้นตอนและกระบวนการนั้นค่อนข้างอธิบายได้ในตัวเอง แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าทุกคนจะผ่านแต่ละขั้นตอนในเวลาเดียวกันและในขั้นตอนเดียวกัน
เช่นเดียวกับที่ผู้คนสามารถตีกลับไปมาระหว่างขั้นตอนได้พวกเขาก็สามารถเริ่มทำตามขั้นตอนและแก้ไขไม่ได้โดยจะกลับมาที่จุดนั้นในภายหลังเพื่อเดินทางไปสู่การเปลี่ยนแปลง
สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่ากระบวนการเหล่านี้ไม่ได้เกิดขึ้นร่วมกันซึ่งแตกต่างจากขั้นตอนการเปลี่ยนแปลง 5 ขั้นตอน
ในแต่ละขั้นตอนคุณจะอยู่ในขั้นตอนเดียว แต่ไม่เคยอยู่ในสองฉากพร้อมกัน ด้วยกระบวนการเปลี่ยนแปลงในทางกลับกันคุณสามารถ - และโดยปกติ - ต้องผ่านกระบวนการทางความคิดและประสิทธิผลและกระบวนการทางพฤติกรรมหลายอย่างพร้อมกัน
ความรู้คือพลัง
เมื่อคุณพยายามเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตอย่างรุนแรงการตระหนักว่าคุณอยู่ที่ใดบนบันไดของ TTM อาจเป็นอาวุธลับของคุณและช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้เร็วกว่าการที่คุณจะปีนขึ้นไปโดยไม่คิดอะไรเลย หนทางข้างหน้าของคุณ คิดว่าโมเดลนี้เป็นแผนที่ที่ใช้งานง่าย
ด้วยความรู้นี้คุณจะสามารถรับรู้พฤติกรรมบางอย่างในตัวเองได้ดีขึ้นดังนั้นจึงช่วยตัวเองในการก้าวไปข้างหน้าเพื่อไปสู่เป้าหมายสุดท้ายและหลีกเลี่ยงการลื่นล้ม
