How To Function On No Sleep: 15 เคล็ดลับในการต่อสู้กับการอดนอน

คุณนอนไม่หลับและกระสับกระส่าย

หรือบางทีคุณอาจไม่ได้นอนเลยเมื่อคืน

และตอนนี้คุณต้องเผชิญกับวันข้างหน้า…การปฏิบัติงานและความรับผิดชอบตามปกติของคุณ

บางทีคุณอาจต้องทำงาน หรือบางทีคุณอาจมีลูกที่ต้องดูแล

ไม่ว่าจะด้วยวิธีใดคุณจะผ่านวันนี้ไปได้อย่างไร?

คุณทำอะไรได้บ้างเพื่อไม่เพียงแค่มีชีวิตรอด แต่ทำหน้าที่เหมือนมนุษย์ทั่วไป

การรับมือกับการอดนอนไม่ใช่เรื่องง่าย แต่คำแนะนำต่อไปนี้จะช่วยให้คุณผ่านพ้นความเหนื่อยล้าได้

แม้ว่าคุณจะไม่มีพลังงานมากนัก แต่คุณสามารถพยายามใช้สิ่งที่คุณมีให้เกิดประโยชน์สูงสุด

1. เตรียมพร้อมสำหรับการต่อสู้ทางจิต

การรับมือกับการอดนอนเป็นสิ่งแรกและสำคัญที่สุดคือการต่อสู้ทางจิตใจ

นอกเหนือจากคำแนะนำทั้งหมดที่ตามมาความท้าทายที่ยิ่งใหญ่ที่สุดคือสิ่งที่คุณเผชิญอยู่ในใจ

และเราไม่เพียง แต่พูดถึงความรู้สึกของการเหนื่อยล้าอย่างเต็มที่เรากำลังพูดถึงความคิดและความรู้สึกที่คุณมี

สภาพจิตใจของคุณจะแตกต่างกันในการนอนน้อยหรือไม่มีเลยกับสิ่งที่เป็นอยู่เมื่อพักผ่อนเต็มที่

การเข้าใจสิ่งนี้และสามารถรับรู้ความแตกต่างนี้เป็นสิ่งสำคัญในการทำงานของคุณตลอดทั้งวัน

เช่นเดียวกับการต่อสู้หรือความท้าทายใด ๆ คุณจะทำได้ดีขึ้นหากคุณเตรียมพร้อมสำหรับมัน

ซึ่งหมายถึงการใช้สิ่งต่างๆเช่นการพูดคุยกับตัวเองในเชิงบวกเพื่อกระตุ้นคุณสำหรับช่วงเวลาที่ยากลำบากข้างหน้า

นอกจากนี้ยังหมายถึงการตระหนักถึงข้อ จำกัด ของคุณเมื่ออยู่ในสภาวะที่ง่วงเหงาหาวนอนและไม่ผลักดันตัวเองให้หนักเกินไป

ความมีน้ำใจเป็นสิ่งสำคัญเช่นเดียวกับความสามารถในการระบุว่าคุณกำลังทำอะไรจากที่ที่เหนื่อยล้าเพื่อที่คุณจะได้สงบสติอารมณ์ได้อีกครั้ง

ดังนั้นการตระหนักรู้ในตนเองเมื่อคุณรู้สึกหงุดหงิดจากเพื่อนร่วมงานจึงเป็นกุญแจสำคัญในการหาวิธีแก้ไขความรู้สึกนั้น

ในทำนองเดียวกันการรู้ว่าเมื่อใดที่ระดับพลังงานของคุณลดต่ำลงจะทำให้คุณต้องดำเนินการเพื่อเพิ่มพลังให้กับพวกเขา (โดยใช้เคล็ดลับต่อไปนี้)

ความคิดที่คุณต้องพยายามส่งเสริมเป็นหนึ่งในความยืดหยุ่นในการเผชิญกับความทุกข์ยาก คุณจะผ่านช่วงเวลาที่ยากลำบากนี้ไม่ทางใดก็ทางหนึ่ง

2. อย่าดูนาฬิกา

ในประเด็นก่อนหน้านี้เรามาเริ่มต้นด้วยความท้าทายทางจิตใจที่คุณจะต้องเผชิญเมื่ออดนอนก่อนที่จะหันมาสนใจด้านร่างกาย

อุปสรรคทางจิตใจที่พบบ่อยที่สุดอย่างหนึ่งคือความรู้สึกว่าวันนั้นผ่านไปอย่างช้าๆ

ท้ายที่สุดคุณแค่ต้องการนอนหลับและคืนนั้นไม่สามารถมาถึงได้เร็วพอ

ดังนั้นคุณจึงตรวจสอบเวลาเป็นประจำเพื่อดูว่านานแค่ไหนจนกว่าคุณจะเข้านอนได้

แต่นี่เป็นความคิดที่ไม่ดี

ไม่ว่าวันทำงานของคุณจะลากยาวหรือคุณแค่อยากให้วันนี้ผ่านไปแล้วเวลาที่ผ่านไปทางจิตวิทยาจะช้าลงยิ่งคุณสังเกตเวลาจริงมากขึ้น

ให้ลองทำตามคำแนะนำในบทความของเรา ทำให้เวลาผ่านไปเร็วขึ้น .

3. เพิ่มความหลากหลายให้กับวันของคุณ

เมื่อคุณไม่ได้นอนไม่มีอะไรจะทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยมากไปกว่าความน่าเบื่อของงานซ้ำ ๆ

ดังนั้นจึงจำเป็นอย่างยิ่งที่คุณจะต้องพยายามแบ่งวันของคุณให้ได้มากที่สุด

ทบทวนตอนจบของ Fear the Walking Dead

สิ่งนี้อาจเป็นเรื่องยากในสภาพแวดล้อมการทำงานบางอย่าง แต่ให้ทำทุกวิถีทางเพื่อเปลี่ยนแปลงสิ่งต่างๆบ่อยๆ

ในสำนักงานคุณอาจลุกขึ้นจากโต๊ะทำงานชงกาแฟคุยกับเพื่อนร่วมงานเข้าห้องน้ำหรือใช้เวลาสักสองสามนาทีข้างนอก

ในร้านค้าปลีกบางทีคุณอาจถามหัวหน้างานของคุณว่าคุณสามารถสลับไปมาระหว่างการเติมสินค้าในชั้นวางการดูแลบริการลูกค้านั่งเช็คเอาต์หรือขนถ่ายสินค้าในห้องเก็บของได้หรือไม่

หากคุณกำลังดูแลลูกเล็กของคุณพยายามออกไปเล่นเป็นกลุ่มไปสวนสาธารณะพาพวกเขาไปซื้อของที่ร้านขายของชำเดินไปร้านกาแฟเยี่ยมเพื่อนหรือครอบครัวหรือแม้แต่เล่นในห้องต่างๆของบ้านก็ได้ คุณไม่ได้อยู่ในที่เดียวตลอดเวลา

ยิ่งคุณสามารถนำเสนอความหลากหลายในแต่ละวันได้มากเท่าไหร่ความคิดของคุณก็จะเริ่มเข้าสู่รูปแบบของนักบินอัตโนมัติน้อยลงเท่านั้น

วิธีนี้จะช่วยให้คุณตื่นตัวและทำให้เวลาผ่านไปเร็วขึ้นเล็กน้อย

4. ทำให้วันของคุณง่ายขึ้น

หากคุณไม่ได้นอนเลยในตอนกลางคืนวันนี้ไม่ใช่วันที่จะต้องทำอะไรที่เป็นการเก็บภาษีทางจิตใจมากเกินไป

สมาธิของคุณจะลดลงและขาดทักษะการคิดวิเคราะห์

ดังนั้นเก็บงานที่ซับซ้อนนั้นไว้อีกวัน - โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมีการแบ่งส่วนในระยะยาวที่อาจเกิดขึ้น

แต่ให้ยึดติดกับสิ่งที่ไม่สำคัญเท่าและคุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องคิดมาก

ตอนนี้เป็นช่วงเวลาที่ดีที่จะทำงานเล็ก ๆ น้อย ๆ ทั้งหมดที่คุณไม่เคยทำเพราะยุ่งกับสิ่งอื่นมากเกินไป

ในที่ทำงานอาจหมายถึงการล้างกล่องจดหมายจัดระเบียบกองเอกสารบนโต๊ะทำงานหรือการประชุมกับเพื่อนร่วมงานที่ไม่สำคัญ

ที่บ้านคุณอาจเลือกที่จะทำความสะอาดตู้เย็นตัดหญ้าหรือนำสิ่งของที่ไม่ต้องการมาขายทางออนไลน์

และถ้าคุณไม่มีทางเลือกอื่นนอกจากจัดการกับสิ่งที่ท้าทายทางจิตใจให้ทำในตอนเช้า คุณจะรู้สึกเหนื่อยมากขึ้นในช่วงบ่ายอย่างแน่นอน

5. ฟังเพลงจังหวะ

ไม่ควรมองข้ามพลังของดนตรีในการกระตุ้นเราและทำให้เรามีแรงผลักดันและพลังงานมากขึ้น

ทำไมคุณถึงคิดว่าคนออกกำลังกายจำนวนมากฟังเพลงในขณะออกกำลังกาย?

เมื่อคุณอดนอนอย่างหนักให้ลองฟังเพลงจังหวะปานกลางบางเพลง

สามารถช่วยต่อสู้กับความเหนื่อยล้าทางจิตใจในขณะที่ยังคงให้ความสนใจกับงานที่คุณกำลังทำอยู่

และดนตรียังช่วยให้วันดำเนินไปเมื่อแต่ละเพลงผ่านไป

คุณอาจชอบ (บทความต่อไปด้านล่าง):

• 14 สิ่งที่ต้องทำก่อนนอนที่จะทำให้คุณนอนหลับสนิทและหลับสนิท
• 33 อาการเหนื่อยล้าจากการทำงาน + 10 ขั้นตอนในการกู้คืนจากมัน
• คุณต้องการการนอนหลับลึกและ REM มากแค่ไหนในแต่ละคืน?
• วิธีการนอนหลับอย่างรวดเร็ว: 8 วิธีในการล่องลอยในเวลาที่บันทึกไว้
• 20 เพลงที่ดีที่สุดที่จะหลับไป
• 11 วิธีในการผ่านวันเมื่อคุณเหนื่อยจากการทำงาน

6. กินอาหารที่สมดุล แต่อนุญาตให้มีการปฏิบัติมากมาย

ตอนนี้เรามาให้ความสนใจกับวิธีการออกกำลังกายบางอย่างที่คุณสามารถทำได้ตลอดทั้งวันโดยไม่ต้องนอนหลับ

คำแนะนำส่วนใหญ่เกี่ยวกับการเลือกรับประทานอาหารของคุณในวันที่เหนื่อยล้าอย่างหนักบอกให้คุณรับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งประกอบด้วยโปรตีนผลไม้สดและผักถั่วและพัลส์จำนวนมาก

และคาร์โบไฮเดรตนั้นควรเป็นรูปแบบโฮลวีตที่ซับซ้อนทุกที่ที่เป็นไปได้

นี่เป็นคำแนะนำที่ดีทีเดียว

แต่ผู้เชี่ยวชาญที่เรียกว่าส่วนใหญ่มักบอกให้คุณหลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลและไขมันเพราะจะทำให้พลังงานพังในภายหลัง

เรากำลังจะสร้างกระแสและบอกคุณว่าการรักษาสามารถและควรเป็นส่วนหนึ่งของอาหารของคุณเมื่อคุณนอนหลับไม่สนิท

ทุกอย่างกลับมาที่การต่อสู้ทางจิตใจที่เราพูดถึงในตอนต้นของบทความนี้ การปล่อยให้ตัวเองปฏิบัติตลอดทั้งวันสามารถช่วยให้คุณชนะการต่อสู้ครั้งนั้นได้

ไม่ว่าความรู้สึกผิดของคุณจะเป็นช็อกโกแลตเค้กขนมหรือมันฝรั่งทอดก็สามารถรับประทานได้ในปริมาณที่พอเหมาะ

พวกเขาไม่ควรเป็นส่วนหนึ่งของมื้ออาหารของคุณ แต่ควรบริโภคในปริมาณเล็กน้อยระหว่างมื้ออาหาร

การรักษาแต่ละครั้งเป็นการชนะทางจิตใจเพื่อช่วยให้คุณมีความสมดุลทางอารมณ์

7. คาเฟอีนบางอย่างดี

มันเป็นไปโดยไม่ได้บอกว่ากาแฟหนึ่งถ้วยโซดาหรือเครื่องดื่มชูกำลังที่มีคาเฟอีนจะทำให้คุณรู้สึกตื่นตัวและตื่นตัวมากขึ้น

อาจใช้เวลาสักครู่เพื่อให้ผลของคาเฟอีนเริ่มเข้ามาดังนั้นควรดื่มให้ดีก่อนที่คุณจะต้องไปทำงานหรือก่อนที่คุณจะต้องจดจ่อกับบางสิ่งบางอย่าง

มีสองข้อแม้ที่นี่

อย่างแรกคือคุณอาจจะดีกว่าที่จะติดอยู่กับเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนเพียงไม่กี่วันในหนึ่งวันแทนที่จะกลับมาดื่มทีละแก้ว

อย่างที่สองคือคุณควรหยุดบริโภคคาเฟอีนภายในช่วงบ่าย

ใช่เรารู้ว่านี่เป็นช่วงเวลาที่ระดับพลังงานสามารถลดลงได้จริง ๆ แต่คาเฟอีนมีครึ่งชีวิตในร่างกายของคุณประมาณ 5 ชั่วโมง

ดังนั้นหากคุณดื่มกาแฟตอน 4 โมงเย็นคุณจะยังมีคาเฟอีนครึ่งหนึ่งที่ไหลเวียนอยู่รอบตัวในเวลา 21.00 น.

และสิ่งนี้สามารถขัดขวางการนอนหลับของคุณในคืนถัดไปและเป็นเพียงความเหนื่อยล้าเท่านั้น

คนที่คิดว่ารู้หมด

หากคุณต้องดื่มอะไรบางอย่างในช่วงหลังของช่วงบ่ายให้ลองดื่มชาที่หลากหลายแทน โดยทั่วไปแล้วชาจะมีคาเฟอีนน้อยกว่ากาแฟมากดังนั้นจึงสามารถเพิ่มพลังให้คุณได้เล็กน้อยโดยไม่ส่งผลกระทบต่อการนอนหลับของคุณมากนัก

8. ทำให้หัวใจของคุณสูบฉีด

การออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีในการกำจัดหยากไย่ออกจากจิตใจและเพิ่มอารมณ์ของคุณ

และคุณไม่จำเป็นต้องออกแรงมากเกินไปเพื่อรับประโยชน์ การเดินเร็ว 15 นาทีมักจะเพียงพอ

หากคุณไม่ได้นอนทั้งคืนคุณควรออกกำลังกายแบบนี้ในตอนเช้าตรู่ก่อนออกไปทำงานหรือเริ่มวันใหม่

และเพื่อต่อสู้กับภาวะตกต่ำในช่วงบ่ายนั้นคุณสามารถพยายามที่จะแข่งชีพจรของคุณในเวลาอาหารกลางวัน

อย่าลืมผลักดันตัวเองมากเกินไปมิฉะนั้นจะทำให้ร่างกายเหนื่อยล้าไปกับความเหนื่อยล้าทางจิตใจ

9. การหายใจด้วยโยคะความถี่สูง

การฝึกโยคะใช้เทคนิคการหายใจหลายอย่างเร็วบ้างช้าบ้าง

ในส่วนที่เกี่ยวกับการต่อสู้กับความเหนื่อยล้าการหายใจอย่างรวดเร็วเช่น กปละบาติ หรือ Bhastrika อาจช่วยเพิ่มความสนใจ

นอกจากนี้ยังมีหลักฐานที่ชี้ให้เห็นว่าพวกเขาอาจช่วยต่อสู้กับความวิตกกังวลซึ่งมีประโยชน์เนื่องจากความวิตกกังวลอาจกลายเป็นปัญหาได้มากขึ้นเมื่อคนเราอดนอน

การฝึกหายใจเหล่านี้สามารถทำได้ทุกที่ซึ่งทำให้เหมาะอย่างยิ่งที่จะทำในช่วงพักที่ทำงานหรือในบ้านของคุณเอง

10. งีบหลับ

หากคุณพยายามทำงานโดยไม่นอนมันอาจดูเหมือนชัดเจนที่จะพยายามหลับตาระหว่างวันเล็กน้อย

แต่การงีบหลับจะได้ผลดีกับบางคนมากกว่าคนอื่น ๆ เป็นกรณีของการลองผิดลองถูกเป็นอย่างมาก

คุณอาจตื่นขึ้นมาหลังจากงีบหลับไม่นานและรู้สึกแย่กว่าที่เคยทำมาก่อนหรือคุณอาจรู้สึกกระปรี้กระเปร่า

และระยะเวลาที่คุณงีบหลับอาจมีบทบาทสำคัญ คุณอาจต้องการลองงีบหลับให้สั้นลงและนานขึ้นเพื่อดูว่าสิ่งเหล่านี้ส่งผลต่อคุณอย่างไรก่อนที่จะตัดสินใจเลือกเวลางีบที่ดีที่สุดสำหรับคุณ

แน่นอนว่าสิ่งนี้ขึ้นอยู่กับสิ่งต่าง ๆ เช่นคุณสามารถงีบในที่ทำงานของคุณได้หรือไม่หรือว่าทารกที่งีบหลับจะหลับได้นานแค่ไหนหากคุณประสานงีบหลับ

11. เคี้ยวหมากฝรั่ง

เชื่อหรือไม่ว่าการเคี้ยวหมากฝรั่งแสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มความตื่นตัวและอาจช่วยให้คนงานทำหน้าที่ของตนได้ตลอดทั้งวัน

และไม่สำคัญว่าคุณจะเลือกรสอะไร เพียงเลือกสิ่งที่คุณชอบมากที่สุดหรือสลับไปมา

12. กลิ่นสะระแหน่

คุณคงทราบดีว่ากลิ่นมินต์ที่แรงและสดชื่นอย่างมาก แต่ก็แสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มความตื่นตัวและต่อสู้กับความเหนื่อยล้าได้จริง

ดังนั้นไม่ว่าจะผ่านเครื่องกระจายกกเทียนหอมน้ำมันหอมระเหยบนผ้าเช็ดหน้าหรือจากการเคี้ยวหมากฝรั่ง (ประโยชน์เพิ่มเติมจากข้อก่อนหน้า) คุณจะได้รับสะระแหน่ในชีวิตของคุณ

ผลเช่นเดียวกันอาจได้รับจากอบเชยหากเป็นสิ่งที่คุณชอบ

13. เริ่มต้นวันใหม่ด้วยการอาบน้ำเย็น

มีข้อสงสัยเล็กน้อยว่าความรู้สึกของน้ำเย็นบนผิวของคุณสามารถทำให้ชุ่มชื่นได้

ดังนั้นเพื่อให้คุณได้นอนหลับพักผ่อนน้อย ๆ หรือนอนไม่หลับตลอดทั้งวันคุณอาจจะลองอาบน้ำเย็น ๆ หรือแม้กระทั่งน้ำเย็นในตอนเช้า

หากคุณไม่สามารถจัดการฝักบัวได้ทั้งห้องในสภาวะเหล่านี้คุณสามารถเลือกใช้น้ำเย็นในช่วง 15-30 วินาทีสุดท้ายได้

มันจะทำให้จิตใจและร่างกายของคุณสั่นสะเทือนและช่วยเพิ่มสมาธิของคุณ

หากคุณรู้สึกว่าตัวเองเหนื่อยล้าในระหว่างวันให้ลองสาดน้ำเย็นใส่ใบหน้า

14. ออกไปข้างนอก

ไม่ว่าบ้านหรือที่ทำงานของคุณจะสว่างแค่ไหน แต่ก็มีความสว่างน้อยกว่าการอยู่ข้างนอกในเวลากลางวันหลายเท่า

และแสงธรรมชาตินี้สามารถช่วยให้คุณตื่นได้หากคุณไม่ได้นอนเลยในคืนก่อนหน้า

ดังนั้นออกไปรับแสงแดดให้เร็วที่สุดในตอนเช้าและหยุดพักข้างนอกเท่าที่ทำได้

แม้แต่การนั่งข้างหน้าต่างก็สามารถเพิ่มระดับแสงที่เข้าสู่ดวงตาของคุณได้ซึ่งอาจให้ประโยชน์ที่คล้ายกันแม้ว่าจะเล็กกว่าก็ตาม

ไม่เพียงแค่นั้น แต่การเปิดรับแสงธรรมชาติสามารถช่วยกำหนดจังหวะการทำงานของคุณและยังช่วยสร้างมาตรฐานการนอนหลับในเวลากลางคืนของคุณต่อไป

15. ขอความช่วยเหลือ

บางครั้งคุณก็ต้องขอความช่วยเหลือเพื่อให้คุณผ่านวันที่อดนอน

สำหรับคนงานนี่หมายถึงการพูดคุยกับหัวหน้างานของคุณเพื่อดูว่าคุณสามารถทำหน้าที่ต่างๆในวันนั้นได้หรือไม่หรือคุณอาจจะทำงานในวันที่สั้นลงได้หรือไม่

ทำอย่างไรให้โชคดีในชีวิต

สำหรับพ่อแม่ที่มีลูกที่กำลังลำบากอาจหมายถึงการให้ครอบครัวหรือเพื่อน ๆ มาช่วยดูแลลูกเพื่อที่คุณจะได้งีบหลับ

หรือโดยทั่วไปอาจหมายถึงการพูดคุยกับคนใกล้ชิดเกี่ยวกับสถานการณ์เพื่อรับความคิดและคำแนะนำจากพวกเขา

แหล่งที่มา:

Li R. , Chen Y. V. , Zhang L. (2019). ผลกระทบของจังหวะดนตรีต่อการขับรถทางไกล: จังหวะใดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการลดความเมื่อยล้า? i-Perception, 10 (4), 1–19 ดอย: 10.1177 / 2041669519861982

Telles, S. , Gupta, R.K. , Gandharva, K. , Vishwakarma, B. , Kala, N. , & Balkrishna, A. (2019). ผลทันทีของการฝึกการหายใจด้วยโยคะต่อความสนใจและความวิตกกังวลในเด็กก่อนวัยรุ่น เด็ก (บาเซิลสวิตเซอร์แลนด์), 6 (7), 84. ดอย: 10.3390 / children6070084

Telles, S. , Singh, N. , และ Balkrishna, A. (2012). ความชำนาญของนิ้วและการแยกแยะภาพตามการฝึกหายใจแบบโยคะสองแบบ International Journal of Yoga, 5 (1), 37–41 ดอย: 10.4103 / 0973-6131.91710

Allen, A. P. , & Smith, A. P. (2015). การเคี้ยวหมากฝรั่ง: สมรรถภาพทางปัญญาอารมณ์ความเป็นอยู่และสรีรวิทยาที่เกี่ยวข้อง BioMed research international, 2015, 654806. ดอย: 10.1155 / 2015/654806

Raudenbush, Bryan & Grayhem, R. & Sears, T. & Wilson, I .. (2009). ผลของการใช้กลิ่นสะระแหน่และอบเชยต่อความตื่นตัวในการขับขี่อารมณ์และภาระงานจำลอง วารสารจิตวิทยาอเมริกาเหนือ. 11. 245-256

https://www.nhs.uk/live-well/sleep-and-tiredness/5-ways-to-wipe-out-winter-tiredness/