ความสำคัญของการนอนหลับเพื่อชีวิตที่มีความสุขและมีสุขภาพดีไม่สามารถพูดได้
จะบอกชอบใครได้ยังไง
คุณคงรู้ดีว่าการตื่นขึ้นมาอย่างเหนื่อยล้าและเผชิญกับวันในสภาพเหมือนซอมบี้ที่อดนอนเป็นอย่างไร
มันยาก ... ยากจริงๆ
ถึงกระนั้นโลกก็เป็นสถานที่ที่พลุกพล่านและดูเหมือนว่าวิธีเดียวที่จะก้าวไปข้างหน้า - หรือถึงจุดคุ้มทุนในบางครั้งก็คือการสละเวลานอนที่จำเป็นเพื่อทำสิ่งต่างๆให้เสร็จมากขึ้น
น่าเสียดายที่ร่างกายมนุษย์ต้องการการนอนหลับที่มีคุณภาพเป็นประจำเพื่อรักษาตัวเอง
ผู้ที่ทนทุกข์ทรมานจากการสูญเสียการนอนหลับเรื้อรังในระยะยาวอาจประสบปัญหาสุขภาพจิตและร่างกายเพิ่มเติม
การอดนอนอาจทำให้คน ๆ หนึ่ง ระเหย ส่งผลเสียต่ออารมณ์และความรู้สึกของพวกเขาและทำให้ความสามารถในการจัดการกับความเครียดลดลงและ ทักษะการคิดวิเคราะห์ .
มันจะเข้าถึงและส่งผลเสีย ทุกแง่มุมของชีวิตคน
แต่คุณต้องการการนอนหลับมากแค่ไหน?
มาดูกันว่า ...
สี่ขั้นตอนของการนอนหลับ
นักวิทยาศาสตร์แบ่งการนอนหลับออกเป็นสี่ขั้นตอนที่วัดได้และแยกความแตกต่างด้วยการใช้อิเล็กโทรเนสฟาโลแกรม (EEG)
พวกเขาได้วัดแอมพลิจูดคลื่นสมองและความถี่ของผู้เข้าร่วมการนอนหลับและจับคู่สิ่งเหล่านี้กับเครื่องหมายทางชีววิทยาอื่น ๆ เพื่อช่วยในการพิจารณาว่าเมื่อใดที่จิตใจมีการเปลี่ยนแปลงอย่างแข็งขันตลอดช่วงการนอน
นี่คือสิ่งที่พวกเขาพบ
ด่านที่ 1 - โหมดสลีปแบบไม่ใช้แสง REM
ขั้นที่ 1 เป็นขั้นตอนที่เบาที่สุดของการนอนหลับ
บุคคลนั้นสามารถถูกปลุกให้ตื่นขึ้นได้อย่างง่ายดายและเข้าและออกจากการนอนหลับ
ดวงตามักจะเคลื่อนไหวช้าและการทำงานของกล้ามเนื้อก็ช้าเช่นกัน
ในระยะนี้ผู้คนมักจะมีอาการกล้ามเนื้อหดตัวโดยไม่คาดคิดและความรู้สึกของการล้มซึ่งอาจทำให้พวกเขาตื่นตัวได้
ขั้นตอนที่ 2 - การนอนหลับแบบไม่ใช้แสง REM
เมื่อบุคคลเปลี่ยนไปสู่ขั้นที่ 2 การเคลื่อนไหวของดวงตาจะหยุดลงในขณะที่คลื่นสมองช้าลงมาก
สมองจะสร้างกิจกรรมต่อเนื่องในรูปแบบของคลื่นสมองอย่างรวดเร็ว
อุณหภูมิร่างกายของคนเราจะลดลงและอัตราการเต้นของหัวใจจะช้าลงเมื่อร่างกายเตรียมเข้าสู่การนอนหลับสนิท
ขั้นตอนที่ 3 - การนอนหลับลึกแบบไม่ใช้ REM
ขั้นที่ 3 เป็นขั้นตอนแรกของ 'Slow Wave Sleep' (SWS) หรือเดลต้าสลีป
Delta sleep มีชื่อมาจากสัญญาณแอมพลิจูดสูงที่มีความถี่ช้าที่เรียกว่าคลื่นเดลต้า
วงจรเหล่านี้ช่วยให้นอนหลับสบายที่สุดในทุกช่วง
ผู้ที่นอนตื้นที่ไม่ถึงขั้นตอนเหล่านี้อาจนอนหลับทั้งคืน แต่ไม่ได้นอน รู้สึกพักผ่อนหรือตื่นตัวเมื่อตื่น . พวกเขาอาจมีช่วงเวลาที่ยากขึ้นในการเริ่มต้นเมื่อพวกเขาตื่นขึ้นมา
คนที่อยู่ในขั้นตอนของการนอนหลับนี้จะปลุกเร้าได้ยากขึ้นและอาจนอนหลับโดยมีเสียงสั่นหรือเสียงดังและแม้กระทั่งการเคลื่อนไหวบางอย่าง
คนที่ตื่นขึ้นจากการนอนหลับระยะที่ 3 มักจะประสบปัญหาในการรับรู้และมีช่วงเวลาที่ยากขึ้นในการเปลี่ยนไปสู่สภาวะของการตื่น
นอกจากนี้ยังเป็นช่วงของการนอนหลับที่คนส่วนใหญ่มักจะประสบกับสิ่งต่างๆเช่นการปัสสาวะรดที่นอนความหวาดกลัวในตอนกลางคืนการเดินละเมอหรือการนอนพูด
พฤติกรรมเหล่านี้เรียกว่าปรสิต โดยปกติจะเกิดขึ้นในช่วงที่สมองเปลี่ยนจากการนอนหลับที่ไม่เป็นช่วง REM ไปสู่การนอนหลับแบบ REM
ก่อนหน้านี้นักวิทยาศาสตร์เชื่อว่านี่เป็นช่วงเวลาแห่งความเงียบและนิ่งในคนที่นอนหลับ แต่สิ่งนี้กลับกลายเป็นเรื่องไม่จริง
จริงๆแล้วสมองมีการใช้งานค่อนข้างมากเนื่องจากต้องดูแลรักษาและเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับวันที่จะมาถึง
นักวิทยาศาสตร์ที่ทำการศึกษาเกี่ยวกับการนอนหลับพบว่าการนอนหลับแบบเดลต้าขั้นที่ 3 เป็นสิ่งจำเป็น พวกเขาได้ข้อสรุปนี้หลังจากสังเกตว่าสมองจะพยายามกลับเข้าสู่การนอนหลับแบบคลื่นช้าๆหากถูกขัดจังหวะในช่วงนี้ (แม้ว่าจะไม่ประสบความสำเร็จเสมอไป)
REM Sleep
ขั้นตอนสุดท้ายคือการนอนหลับ REM (การเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วของดวงตา) เป็นเวทีที่คนใฝ่ฝัน
ทุกคนฝันถึงแม้ว่าพวกเขาอาจจำไม่ได้หรือมีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการนึกถึงพวกเขา
ผู้ที่ตื่นในช่วงหลับ REM จะจดจำความฝันได้ง่ายกว่ามาก
มันแตกต่างทางสรีรวิทยาจากขั้นตอนอื่น ๆ ของการนอนหลับที่กล้ามเนื้อไม่มีการเคลื่อนไหวการหายใจผิดปกติ แต่ EEG แสดงรูปแบบราวกับว่าบุคคลนั้นตื่นอยู่
โดยทั่วไปอัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิตของบุคคลจะเพิ่มขึ้นเมื่อเข้าสู่และดำเนินการผ่านการนอนหลับ REM
นักวิทยาศาสตร์คาดการณ์ว่าอาการอัมพาตของกล้ามเนื้อในระหว่างการนอนหลับ REM อาจเป็นผลมาจากความได้เปรียบเชิงวิวัฒนาการเพื่อป้องกันไม่ให้ผู้คนทำร้ายตัวเองจากกิจกรรมที่ไม่สมัครใจขณะที่พวกเขานอนหลับ
ดวงตายังคงปิดอยู่ แต่จะเคลื่อนจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งเมื่อผู้นอนหลับประสบกับการทำงานของสมองอย่างรุนแรงและการฝันซึ่งเกิดขึ้นในช่วงนี้เท่านั้น
การหายใจของบุคคลนั้นอาจตื้นเร็วและผิดปกติ
ข้อมูลการนอนหลับที่สำคัญเพิ่มเติม (บทความต่อไปด้านล่าง):
- 14 สิ่งที่ต้องทำก่อนนอนที่จะทำให้คุณนอนหลับสนิทและหลับสนิท
- วิธีการนอนหลับอย่างรวดเร็ว: 8 วิธีในการล่องลอยในเวลาที่บันทึกไว้
- การนอนหลับมีผลต่ออารมณ์อย่างไร (และในทางกลับกัน) และคุณสามารถทำอะไรได้บ้าง
- 20 เพลงที่ดีที่สุดที่จะหลับไป: เพลย์ลิสต์ก่อนนอน
กระบวนการของวงจรการนอนหลับ
วงจรการนอนหลับคือช่วงเวลาที่บุคคลต้องใช้ในการเปลี่ยนผ่านขั้นตอนต่างๆของการนอนหลับ แต่บุคคลนั้นไม่เพียงแค่เปลี่ยนจากระยะที่ 1 ถึงระยะ REM เท่านั้น
วงจรการนอนหลับโดยเฉลี่ยจะมีลักษณะดังนี้: ระยะที่ 1 (แสง) - ระยะที่ 2 (แสง) - ระยะที่ 3 (ลึก) - ระยะที่ 2 (แสง) - ระยะที่ 1 (แสง) - REM
เครื่องนอนจะกลับสู่ด่านที่ 1 หลังจาก REM และวงจรจะเริ่มขึ้นอีกครั้ง
เมื่อคืนผ่านไปบุคคลนั้นจะใช้เวลาในการนอนหลับ REM มากขึ้นและใช้เวลาน้อยลงในด่าน 3
รอบการนอนหลับแรกจะเฉลี่ยประมาณ 70 ถึง 100 นาที รอบต่อไปนี้จะมีความยาวเพิ่มขึ้นโดยเฉลี่ย 90 ถึง 120 นาทีต่อรอบ
ผู้นอนหลับโดยเฉลี่ยจะมีรอบการนอนหลับ 3-5 รอบตลอดทั้งคืน
รอบแรก REM อาจสั้นได้ถึงสิบนาทีในขณะที่แต่ละรอบต่อมาจะขยายไปประมาณหนึ่งชั่วโมง
คุณต้องการการนอนหลับลึกและ REM มากแค่ไหนในเวลากลางคืน?
ปริมาณการนอนหลับลึกและ REM ความต้องการของผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยจะอยู่ที่ประมาณ 20-25% ของการนอนหลับทั้งหมดขึ้นอยู่กับว่าพวกเขานอนหลับจริงกี่ชั่วโมง
เมื่อเวลา 7 ชั่วโมงนั่นจะเท่ากับ 84 ถึง 105 นาทีโดยประมาณ เมื่อเวลา 9 ชั่วโมงนั่นจะเท่ากับ 108 ถึง 135 นาทีโดยประมาณ
คนเรามักต้องการการนอนหลับน้อยลงเมื่ออายุมากขึ้นซึ่งจะทำให้ค่าเฉลี่ยเปลี่ยนไป
ผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยต้องการการนอนหลับ 7-9 ชั่วโมงในตอนกลางคืน เมื่อคนนอนน้อยกว่า 7 ชั่วโมงในตอนกลางคืนพวกเขาจะเริ่มได้รับผลเสียต่อสุขภาพร่างกายและ ความรุนแรงทางจิต .
ฉันจะรู้ได้อย่างไรว่าฉันนอนหลับเพียงพอ
คนทั่วไปควรสามารถทำงานได้โดยไม่จำเป็นต้องนอนหลับในระหว่างวัน
อาการง่วงนอนอย่างรุนแรงในขณะทำงานหรือขับรถต้องการงีบหลับตอนบ่ายรู้สึกเฉื่อยชาตลอดทั้งวันหรือง่วงนอนขณะทำกิจกรรมอื่นล้วนเป็นตัวบ่งชี้ที่ดีว่าคุณอาจนอนหลับไม่เพียงพอ
ผู้ที่มีปัญหาในการตื่นนอนและลุกจากเตียงในตอนเช้าหรือผู้ที่หลับไปภายในไม่กี่นาทีหลังจากเข้านอนก็อาจอดนอนได้เช่นกัน
ผลเสียของการอดนอนมีมากมาย….
การอดนอนจะเพิ่มอารมณ์เสียโอกาสที่จะเกิดภาวะซึมเศร้าความเหนื่อยล้าความง่วงทำให้ระบบภูมิคุ้มกันลดลงและทำให้ความสามารถในการเรียนรู้และความรู้ความเข้าใจลดลง
จะเพิ่มความยากลำบากในการจัดการกับความเครียดและการจัดการกับอารมณ์ทำให้ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลงเอื้อต่อการเจ็บป่วยทางร่างกายการเพิ่มน้ำหนักภาพหลอนและความเพ้อ
นอกจากนี้ยังเพิ่มความเสี่ยงต่อการเจ็บป่วยทางร่างกายหลายอย่างเช่นมะเร็งบางชนิดเบาหวานความดันโลหิตสูงและโรคหลอดเลือดสมอง
คนที่การนอนหลับถูกขัดจังหวะจะไปไม่ถึงส่วนที่ลึกที่สุดและได้รับการฟื้นฟูมากที่สุดของวงจรการนอนหลับ
เมื่อใดก็ตามที่บุคคลนั้นตื่นขึ้นมาอย่างเต็มที่สมองของพวกเขาจำเป็นต้องเริ่มวงจรทั้งหมดใหม่ การนอนหลับที่ไม่ดีนั้นแย่พอ ๆ กัน - และบางครั้งก็แย่กว่าการไม่ได้นอนเลย
อาจถูกทำลายได้ด้วยเสียงภายนอกเปิดโทรทัศน์หรือเปิดเพลงอุณหภูมิที่ไม่สบายสัตว์เลี้ยงเด็กที่ตื่นหรือปัญหาสุขภาพจิตที่ป้องกันไม่ให้บุคคลนั้นเข้าสู่ขั้นตอนการนอนหลับที่ลึกและฟื้นฟูได้
มีความสำคัญเมื่อฉันนอนหลับหรือไม่?
จนถึงตอนนี้เราได้พูดคุยกันแล้วว่าการนอนหลับลึกแบบไม่ใช้ REM ระยะที่ 3 เป็นวิธีที่ได้รับการฟื้นฟูมากที่สุดและเมื่อถึงเวลากลางคืนวงจรการนอนหลับส่วนนี้จะสั้นลงตามการนอนหลับแบบ REM
ดังนั้นสิ่งนี้อาจอธิบายถึงภูมิปัญญาเก่าแก่ที่ ทุกชั่วโมงของการนอนหลับก่อนเที่ยงคืนมีค่าเท่ากับสองทุ่มหลังเที่ยงคืน
แม้ว่าจะไม่เป็นความจริงอย่างเคร่งครัด (อัตราส่วน 2: 1 จะถูกดึงออกมาจากอากาศบาง ๆ ) การนอนก่อนหน้านี้อาจเป็นประโยชน์ในการรู้สึกสดชื่นในตอนเช้า
ใน บทความในนิตยสารไทม์ แมตต์วอล์กเกอร์หัวหน้าห้องปฏิบัติการการนอนหลับและระบบประสาทที่มหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนียเบิร์กลีย์แนะนำว่าการเข้านอนในช่วงเวลา 20.00 น. ถึงเที่ยงคืนควรทำให้สมองและร่างกายได้นอนหลับขั้นที่ 3 ตามที่ต้องการ
เนื่องจากในบทความระบุว่า“ การเปลี่ยนจากการนอนหลับแบบไม่หลับเป็นช่วง REM เกิดขึ้นในบางช่วงเวลาของคืนไม่ว่าคุณจะเข้านอนเมื่อใดก็ตาม”
แต่มีความแปรปรวนบางอย่างที่หลีกเลี่ยงไม่ได้เมื่อคนเริ่มรู้สึกเหนื่อยล้า บางคนเป็นคนสนุกสนานในตอนเช้าในขณะที่คนอื่น ๆ เป็นนกฮูกกลางคืนและพวกเขาอาจจะรู้สึกง่วงนอนในช่วงเวลาที่ต่างกัน
เวลานอนของแต่ละคนจะเปลี่ยนไปเมื่ออายุมากขึ้น เด็กเล็กต้องการเวลาเข้านอนที่เร็วกว่าผู้ใหญ่มาก แต่เมื่อเข้าสู่วัยเรียนมหาวิทยาลัยจะพบว่าพวกเขาไม่รู้สึกเหนื่อยจนกระทั่งใกล้เที่ยงคืน
เมื่อเกินวัยนี้ไปแล้วเวลานอนตามธรรมชาติของคนเราจะค่อยๆเร็วขึ้นอีกครั้ง
ใช่มันสำคัญเมื่อคุณนอนหลับ ตามหลักการแล้วคุณจะวางใจในสัญญาณที่ร่างกายให้คุณและหาเวลาที่เหมาะสมระหว่าง 20.00 น. ถึงเที่ยงคืน
การนอนหลับเป็นส่วนสำคัญในการรักษาสุขภาพกายและใจ
จัดลำดับความสำคัญ
คุณควรปรึกษาแพทย์ในขณะที่คุณนอนหลับยากในเวลากลางคืน
อ้างอิง:
http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/sleep-patterns-rem-nrem
https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understand-Sleep
เมื่อผู้ชายสบตากับคุณและไม่เหลียวหลัง
