คุณเริ่มรู้สึกถึงอารมณ์ที่เดือดพล่านอยู่ภายในตัวคุณ
สิ่งที่ไม่พึงปรารถนาและไม่เป็นที่พอใจในตอนนั้น
ไม่นานนี้และมันจะเข้าครอบครองโดยสิ้นเชิง
คุณควรทำอะไร?
คุณจะควบคุมอารมณ์ของคุณได้อย่างไรแทนที่จะปล่อยให้พวกเขาควบคุมคุณ
ไม่มีทางออกเดียวที่จะใช้ได้กับทุกคนและทุกสถานการณ์
แต่เคล็ดลับต่อไปนี้สามารถช่วยลดผลกระทบของอารมณ์และช่วยให้คุณดำเนินชีวิตต่อไปได้
10 วิธีในการควบคุมอารมณ์ของคุณในทันที
ส่วนนี้จะเกี่ยวข้องกับสิ่งที่คุณทำได้ทันทีที่คุณรู้สึกไม่พอใจหรือเมื่อคุณรู้สึกว่ามีคนกำลังมา
1. หยุดชั่วคราว - ให้นานที่สุด
หากการหยุดทำสิ่งที่คุณกำลังทำอยู่นั้นปลอดภัยและทำได้จริงให้ทำเช่นนั้น
เพียงแค่หยุดชั่วคราวหลับตาและจดจ่อความสนใจทั้งหมดไปที่การหายใจ
พยายามหายใจเข้าลึก ๆ และหายใจออกช้า ๆ ยาว ๆ
วิธีนี้สามารถช่วยในการจัดการกับอาการทางกายภาพของอารมณ์ที่คุณรู้สึกได้
และเมื่อคุณควบคุมด้านร่างกายได้แล้วคุณก็จะรับมือกับด้านจิตใจของสิ่งต่างๆได้ดีขึ้น
อย่ากำหนดระยะเวลาในการหยุดชั่วคราวของคุณ ทำนานเท่าที่จำเป็นเพื่อให้อารมณ์ของคุณบรรเทาลง
2. ลบตัวเองออกจากสถานการณ์
แน่นอนว่าสิ่งนี้จะไม่เป็นไปได้เสมอไป แต่ถ้าการตอบสนองทางอารมณ์ของคุณเป็นไปตามสิ่งเร้าใดสิ่งหนึ่งให้วางระยะห่างระหว่างคุณกับสิ่งนั้น
หากคุณรู้สึกโกรธเพราะสิ่งที่คู่ของคุณทำลงไปคุณควรก้าวออกจากห้องสักพักเพื่อให้ความรู้สึกนั้นบรรเทาลง
หากคุณรู้สึกกังวลเกี่ยวกับการอยู่ในพื้นที่ที่มีคนพลุกพล่านให้หาวิธีที่จะออกจากฝูงชนและไปที่ที่เงียบกว่าและเปิดกว้างมากขึ้น
3. หันเหความสนใจของตัวเอง
บางครั้งอารมณ์อาจเข้าครอบงำเมื่อจิตใจของคุณหันเข้าหาสิ่งที่เป็นต้นเหตุ
ให้มุ่งความสนใจไปที่อย่างอื่นแทน เบี่ยงเบนความสนใจตัวเองด้วยการบังคับให้ใจคิดเกี่ยวกับเรื่องที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง
หรือทำสิ่งที่เติมเต็มจิตสำนึกของคุณจนไม่สามารถอาศัยอยู่กับสิ่งที่ทำให้เกิดอารมณ์ได้
อ่านหนังสือ.
ทำรายการขายของชำ.
วางแผนวันหยุดสุดสัปดาห์ของคุณ
เล่นวิดีโอเกม
4. ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
อารมณ์เชิงลบหลายอย่างที่เราพบมาพร้อมกับการตอบสนองทางกายภาพ
และการตอบสนองนี้ส่วนใหญ่เป็นไปโดยไม่รู้ตัว
อาการทางกายภาพที่พบบ่อยที่สุดอย่างหนึ่งของอารมณ์ที่หนักใจคือความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ
มันเกิดขึ้นเมื่อเราเศร้าโกรธกังวลและกลัว
ลองสแกนร่างกายง่ายๆ เริ่มต้นด้วยใบหน้าของคุณและพยายามผ่อนคลายกล้ามเนื้อแต่ละส่วนในนั้น
จากนั้นทำงานลงไปที่คอไหล่หน้าอกแขนและส่วนที่เหลือของร่างกาย
แยกแต่ละส่วนของร่างกายออกทีละส่วนและผ่อนคลายกล้ามเนื้อโดยรอบอย่างมีสติ
น่าแปลกใจที่จิตใจของคุณสงบลงมากเพียงใดเมื่อร่างกายอยู่ในสภาวะผ่อนคลาย
5. สร้างและไปสู่ความสงบภายใน
เทคนิคการสร้างภาพ สามารถใช้แทนการฝึกหายใจง่ายๆในเคล็ดลับแรก
ลองนึกถึงสถานที่ที่คุณจะรู้สึกสงบและสงบเป็นพิเศษ
บางทีนี่อาจเป็นชายหาดที่เงียบสงบซึ่งมีสายลมอบอุ่นเบา ๆ และเสียงคลื่นซัดเข้าฝั่ง
หรืออาจจะเป็นสถานที่ที่สูงขึ้นไปบนภูเขาที่คุณสามารถมองออกไปเห็นภูมิทัศน์ธรรมชาติที่น่าตื่นตาตื่นใจ
เมื่อคุณรู้สึกว่าอารมณ์เข้าครอบงำให้หลับตาและปล่อยให้จิตใจของคุณไปเยี่ยมชมพื้นที่อันเงียบสงบนี้
ลองนึกภาพตัวเองอยู่ที่นั่นจริงๆโดยคิดถึงทุกสิ่งที่ประสาทสัมผัสของคุณจะหยิบขึ้นมาไม่ว่าจะเป็นสถานที่ท่องเที่ยวเสียงกลิ่นรสนิยมความรู้สึกทางกาย
อยู่ที่นั่นนานเท่าที่คุณต้องการเพื่อให้อารมณ์ของคุณบรรเทาลง
6. เป็นผู้สังเกตการณ์บุคคลที่สามต่อสถานการณ์
อารมณ์ของเราสามารถครอบงำได้เมื่อเรามุ่งเน้นพลังงานของเราไปที่แง่มุมส่วนตัวของสถานการณ์
อัตตาของเราสามารถขยายความสำคัญของสิ่งต่าง ๆ ได้เมื่อมันเกี่ยวข้องกับตัวเราและวิธีที่ผู้อื่นรับรู้
ซอมเมอร์เรย์และเคลลี่ปืนกล
ดังนั้นลองมองตัวเองจากมุมมองของบุคคลที่สาม
สวมรองเท้าของผู้สังเกตการณ์ที่กำลังดูสิ่งที่เกิดขึ้นกับคุณ
ในฐานะบุคคลที่สามคุณจะถูกวางตัวให้มองเห็นสิ่งต่างๆอย่างเป็นกลางและมีจุดยืนที่เป็นกลางมากขึ้น
7. ระบุอารมณ์ของคุณ
จนถึงตอนนี้เราได้ดูวิธีควบคุมอารมณ์ของคุณโดยจัดการกับความวุ่นวายทางร่างกายและจิตใจที่พวกเขาสร้างขึ้น
แต่บางอารมณ์จะต้องใช้เวลาและความพยายามมากขึ้นในการทำงาน
ส่วนสำคัญของสิ่งนี้คือการระบุอารมณ์ที่แม่นยำที่คุณประสบในสถานการณ์ที่กำหนด
เรารีบไปหาข้อสรุปเช่น“ ฉันโกรธ” หรือ“ ฉันเศร้า” เมื่อมีอารมณ์ที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้นภายใต้การสรุปกว้าง ๆ เหล่านี้
ตัวอย่างเช่นความโกรธอาจเป็นความผิดหวังหรือความขุ่นเคือง
ความเศร้าอาจเป็นความอับอายหรือความเหงา
พยายามฝึกฝนอารมณ์ที่แน่นอนที่กำลังครอบงำจิตใจของคุณอยู่ในขณะนี้
คุณอาจชอบ (บทความต่อไปด้านล่าง):
- 20 ทักษะการเผชิญปัญหาที่ดีต่อสุขภาพ: กลยุทธ์เพื่อบรรเทาอารมณ์เชิงลบ
- 7 สิ่งที่คนมีความมั่นคงทางอารมณ์ทำแตกต่างกัน
- 15 ลักษณะของบุคคลที่มีอารมณ์เป็นผู้ใหญ่
- วิธีการปลดปล่อยความโกรธ: 7 ขั้นตอนจากความโกรธสู่การปลดปล่อย
- 12 เหตุผลที่คุณรู้สึกมีอารมณ์มากเมื่อเร็ว ๆ นี้ (ที่คุณไม่ควรละเลย)
8. ระบุสาเหตุของอารมณ์ของคุณ
เมื่อคุณรู้แล้วว่าอารมณ์ของคุณคืออะไรคุณต้องเข้าใจว่าพวกเขามาจากไหน
อะไรทำให้คุณรู้สึกแบบนี้?
มันเป็นสถานการณ์จริงหรือไม่?
ตัวอย่างเช่นคุณกลัวเพราะคุณกำลังเดินกลับบ้านตอนดึกและรู้สึกอ่อนแอหรือไม่?
มันเป็นผลของสถานการณ์หรือไม่?
ตัวอย่างเช่นคุณรู้สึกกังวลเพราะคุณเหลือเวลาไม่มากในการขึ้นรถไฟไปยังการประชุมที่สำคัญทั้งหมดและอาจหมายถึงการสูญเสียธุรกิจหรือไม่
เป็นอย่างที่ผู้คนอาจคิดว่าคุณเป็นเพราะสถานการณ์หรือไม่?
ตัวอย่างเช่นคุณรู้สึกอับอายเพราะลูกของคุณผลักเด็กอีกคนไปที่สวนสาธารณะและคุณกังวลว่าพ่อแม่คนอื่น ๆ จะตัดสินคุณในเรื่องนี้หรือไม่?
บางครั้งคุณอาจรู้ว่าอารมณ์ของคุณเกิดจากสิ่งอื่นนอกเหนือจากที่คุณคิดไว้ในตอนแรก
ห้องกำจัด 2018 เวลาเริ่มต้น
บางทีคุณอาจโกรธเพราะเพื่อนคนหนึ่งได้ประกันตัวในนาทีสุดท้ายสำหรับอาหารค่ำที่คุณจัดไว้เมื่อหลายเดือนก่อน
แต่เมื่อคุณคิดเกี่ยวกับเรื่องนี้ความโกรธบางอย่างจะพุ่งตรงมาที่ตัวคุณเองเพราะเพื่อนของคุณทำแบบนี้ทุกครั้งและคุณจะปล่อยให้พวกเขาหลุดจากพฤติกรรมแทนที่จะเผชิญหน้ากับพวกเขาเกี่ยวกับพฤติกรรม
9. หาวิธีแก้ไขสาเหตุเหล่านั้น
ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าอะไรทำให้คุณควบคุมอารมณ์ไม่ได้ให้ถามว่าคุณจะทำอย่างไรเพื่อจัดการกับสาเหตุและควบคุมอารมณ์กลับคืนมา
นี่ไม่ใช่เรื่องง่ายหรือเป็นไปได้เสมอไป แต่ควรถามว่าคุณสามารถทำตามขั้นตอนใดได้บ้างแม้ว่าจะช่วยลดผลกระทบทางอารมณ์ก็ตาม
ลองจินตนาการว่าคุณรู้สึกกังวลเกี่ยวกับการสอบที่กำลังจะมาถึง ในขณะที่คุณไม่สามารถทำอะไรเพื่อหลีกเลี่ยงการสอบได้ แต่คุณสามารถทำทุกอย่างเท่าที่จะทำได้เพื่อเตรียมความพร้อมให้ดีที่สุด
หรือหากคุณรู้สึกโกรธกับความเร็วที่ช้าที่คุณได้รับจากผู้ให้บริการอินเทอร์เน็ตของคุณคุณสามารถดู บริษัท อื่น ๆ เพื่อให้ได้ประสิทธิภาพที่คุณต้องการ
หากสาเหตุของความทุกข์ทางอารมณ์ของคุณคือคนอื่นคุณอาจต้องการพูดคุยกับพวกเขาเกี่ยวกับสิ่งที่พวกเขากำลังทำและวิธีที่พวกเขาจะสามารถเปลี่ยนแปลงเพื่อลดผลกระทบต่อคุณได้
แต่คุณไม่สามารถพึ่งพาบุคคลเพื่อเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมของพวกเขาได้เสมอไปและหากคุณพยายามพูดคุยโดยไม่มีประโยชน์คุณสามารถพยายามลดระยะเวลาที่คุณใช้กับบุคคลนี้ได้ตลอดเวลา
10. เปลี่ยนวิธีมองสถานการณ์
บางครั้งก็เป็นความคิดของเราเกี่ยวกับสถานการณ์ที่ทำให้อารมณ์ของเราเติบโตขึ้น
เมื่อเกิดเหตุการณ์นี้ขึ้นคุณอาจควบคุมอารมณ์ของคุณได้อีกครั้งโดยเปลี่ยนวิธีคิดเกี่ยวกับสถานการณ์
นักจิตวิทยามีชื่อที่แปลกใหม่สำหรับสิ่งนี้ - การประเมินความรู้ความเข้าใจ - แต่โดยพื้นฐานแล้วมันหมายถึงการค้นหามุมมองเชิงบวกมากกว่ามุมมองที่คุณถืออยู่ในปัจจุบัน
สมมติว่าคุณถูกปฏิเสธงานที่คุณต้องการจริงๆ เริ่มแรกคุณรู้สึกผิดหวังมาก
แต่คุณมองหาข้อดีเช่นการหางานที่คล้ายกันโดยใช้เวลาเดินทางสั้นกว่ามากหรือบทบาทที่มีโอกาสก้าวหน้าที่ดีกว่า
ความคิดเหล่านี้ช่วยลดความผิดหวังที่คุณรู้สึกและเริ่มเติมพลังให้กับการหางานทำอย่างต่อเนื่อง
คุณยังสามารถค้นหาวิธีการใหม่ ๆ ในการมองผู้คนหรือการกระทำของพวกเขาได้อีกด้วย
ตัวอย่างเช่นสมมติว่ามีคนผลักคุณผ่านมาที่ถนนทำให้คุณวางโทรศัพท์ลงกับพื้น
สัญชาตญาณแรกของคุณคือการโกรธคน ๆ นี้และตั้งป้ายว่าพวกเขาเป็นคนโง่ที่หยิ่งและงมงาย
แต่แล้วคุณก็หยุดและคิดว่าทำไมพวกเขาถึงต้องรีบเร่งและความรู้สึกที่พวกเขาอาจประสบในเวลานั้น
หากคุณสามารถมองว่าพวกเขาเป็นคนที่ทำให้ทุกข์ใจและไม่ปรารถนาที่จะทำให้อารมณ์เสียโดยเจตนาคุณอาจพบว่าตัวเองรู้สึกให้อภัยมากขึ้นและโกรธน้อยลง
7 วิธีระยะยาวในการควบคุมอารมณ์ของคุณ
นอกเหนือจากการจัดการกับอารมณ์ที่ไม่พึงปรารถนาในขณะที่เกิดขึ้นแล้วคุณจะทำอะไรได้บ้างเพื่อลดโอกาสที่จะเกิดอารมณ์เหล่านั้นในตอนแรก
1. ระบุและหลีกเลี่ยง กระตุ้นอารมณ์ .
มีบางสิ่งที่ทำให้อารมณ์ของคุณดำเนินไปอย่างแท้จริงหรือไม่? สถานการณ์เฉพาะหรือผู้คนที่ทำให้คุณเต็มไปด้วยความกลัวความโกรธหรือความเศร้า?
หากคุณรู้ว่าสิ่งเหล่านี้จะทำให้อารมณ์ของคุณเข้าควบคุมได้คุณควรหลีกเลี่ยงเมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้
ตัวอย่างเช่นหากคุณรู้ว่าการขับรถในชั่วโมงเร่งด่วนมักทำให้คุณหงุดหงิดและโกรธในเวลาที่เสียไปให้พยายามวางแผนการเดินทางของคุณในช่วงเวลาหนึ่งของวันที่ถนนเงียบกว่า
หรือถ้าคุณรู้สึกเสียใจมากเมื่อดูข่าวเหตุการณ์ที่ทำให้อกหักให้เปลี่ยนช่องหรือปิดทันทีที่เริ่มต้น
แน่นอนว่าคุณไม่สามารถหลีกเลี่ยงสิ่งที่ทำให้อารมณ์ของคุณพุ่งสูงขึ้นได้เสมอไปและคุณก็ไม่ควรปรารถนาเสมอไป
สถานการณ์บางอย่างที่กระตุ้นให้เกิดการตอบสนองทางอารมณ์มีความสำคัญและอาจเป็นประโยชน์สำหรับคุณในระยะยาว
การออกเดทเป็นตัวอย่างที่สำคัญ สำหรับหลาย ๆ คนการไปเดทเป็นประสบการณ์ที่น่าปวดหัว
คุณสามารถหลีกเลี่ยงการไปเดทได้และควบคุมความประหม่าของคุณด้วยวิธีนั้น แต่มันจะส่งผลเสียต่อโอกาสในการพบรัก
คุณต้องเผชิญกับสถานการณ์และใช้กลยุทธ์ที่กล่าวถึงในหัวข้อก่อนหน้านี้เพื่อระงับความวิตกกังวลให้ดีที่สุดเท่าที่จะทำได้
2. นั่งสมาธิเป็นประจำ
มีการพูดถึงประโยชน์ของการทำสมาธิและเทคนิคการเจริญสติอื่น ๆ มากมาย
ตอนนี้เราสามารถเพิ่มการควบคุมอารมณ์ในรายการนั้นได้
การวิเคราะห์เมตาล่าสุด ชี้ให้เห็นความเชื่อมโยงระหว่างการฝึกสติและการควบคุมอารมณ์ที่ดีต่อสุขภาพแม้ว่าจะระบุว่าจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อแสดงการเชื่อมโยงที่แข็งแกร่งมากขึ้น
การเจริญสติทำได้หลายวิธี แต่การทำสมาธิอาจเป็นวิธีที่เข้าใจและทำได้ง่ายที่สุด
พยายามนั่งสมาธิเงียบ ๆ เป็นเวลา 5 นาทีทุกวันให้นานขึ้นถ้าเป็นไปได้
เมื่อเวลาผ่านไปคุณควรสังเกตว่าคุณตอบสนองด้วยความรุนแรงน้อยลงต่อสถานการณ์ที่ปกติจะกระตุ้นให้เกิดการตอบสนองทางอารมณ์ที่สำคัญ
3. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
เช่นเดียวกับการทำสมาธิไม่มีปัญหาการขาดแคลนผู้คนที่ร้องอุทานถึงประโยชน์ของการออกกำลังกาย
ปรากฎว่าการออกกำลังกายโดยทั่วไปมากขึ้นสามารถช่วยให้คุณควบคุมอารมณ์ได้ดีขึ้น
บทความจิตวิทยาวันนี้ สำรวจการศึกษาสองชิ้นที่ให้ข้อมูลคร่าวๆเกี่ยวกับการฝึกตามบทบาทสามารถมีผลต่อความสามารถของบุคคลในการควบคุมอารมณ์ของตนเอง
ดังนั้นหากคุณไม่ได้รับการปั๊มหัวใจเป็นประจำคุณอาจต้องการหาวิธีการดังกล่าว
ลองออกกำลังกายหลายรูปแบบจนกว่าคุณจะพบรูปแบบที่เหมาะกับคุณและคุณคิดว่าคุณสามารถทำได้
4. นอนหลับให้มากขึ้น
คุณรู้ว่ามันเป็นอย่างไรเมื่อต้องเผชิญกับการนอนน้อยกว่าที่คุณต้องการในแต่ละวัน
การอดนอนหรือการนอนหลับที่ไม่มีคุณภาพ อาจทำให้บุคคลไม่สามารถรับมือกับอารมณ์เชิงลบได้ .
การนอนหลับให้มากขึ้นและการนอนหลับที่มีคุณภาพดีขึ้นจะช่วยให้คุณจัดการกับผลกระทบทางอารมณ์จากสถานการณ์ที่คุณเผชิญได้
5. ทำงานด้วยความภาคภูมิใจในตนเอง
ความรู้สึกของคุณเกี่ยวกับตัวเองสามารถมีส่วนในการตอบสนองต่อสถานการณ์ที่กระตุ้นให้เกิดอารมณ์รุนแรงได้
หากคุณมีความภาคภูมิใจในตนเองสูงคุณอาจรู้สึกว่าสามารถเข้าใกล้สถานการณ์ที่ท้าทายในเชิงบวกได้มากขึ้น
การรู้สึกมั่นคงในตัวเองและการชอบคนที่คุณเป็นอาจทำให้คุณคิดต่างออกไปเกี่ยวกับสิ่งต่างๆที่คุณต้องเผชิญ
คุณรู้สึกมั่นใจมากขึ้นในความสามารถของคุณที่จะรับมือกับทุกสิ่งที่ชีวิตเข้ามาที่คุณ
ดังนั้นโดย สร้างความภาคภูมิใจในตนเอง เมื่อเวลาผ่านไปคุณควรจะจัดการกับอารมณ์ที่ได้รับได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
6. พูดคุยกับที่ปรึกษา
หากอารมณ์ของคุณดีขึ้นเป็นประจำและดูเหมือนว่าคุณจะไม่สามารถควบคุมอารมณ์กลับคืนมาได้คุณควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตที่ได้รับการฝึกอบรม
พวกเขาสามารถช่วยให้คุณทราบว่าเหตุใดคุณจึงพยายามควบคุมอารมณ์ของคุณและคิดกลยุทธ์เฉพาะที่คุณสามารถใช้เมื่อต้องเผชิญกับช่วงเวลาที่มีอารมณ์
7. ฝึกฝน
เคล็ดลับทั้งหมดที่ให้ไว้ที่นี่สามารถช่วยให้คุณเข้าถึงอารมณ์ได้แตกต่างกันไป แต่จะมีประสิทธิภาพมากที่สุดเมื่อฝึกฝน
เมื่อใดก็ตามที่คุณรู้สึกว่ามีอะไรบางอย่างเกิดขึ้นในตัวคุณให้ลองใช้กลยุทธ์อย่างน้อยหนึ่งอย่างจากส่วนแรกของบทความนี้
และในระหว่างช่วงเวลาของการปลุกเร้าอารมณ์ให้พยายามหาประเด็นจากส่วนที่สองนี้
ยิ่งคุณทำสิ่งเหล่านี้มากเท่าไหร่พวกเขาก็จะรู้สึกเป็นธรรมชาติมากขึ้นและจะกลายเป็นอัตโนมัติมากขึ้น
อย่าคาดหวังปาฏิหาริย์ในชั่วข้ามคืน แต่จงอดทนต่อไปและคุณจะควบคุมอารมณ์ได้ดีขึ้น
