การสะท้อนตนเองคืออะไรและเหตุใดจึงสำคัญ

การสะท้อนตนเองเป็นประตูสู่อิสรภาพ - Dzigar Kongtrul Rinpoche

คุณอาจส่องกระจกเกือบทุกวันและคุ้นเคยกับรูปร่างหน้าตาของตัวเองมากพอ ๆ กับภาพอื่น ๆ

แต่คุณมองเข้าไปข้างในบ่อยแค่ไหนเพื่อให้คุ้นเคยกับตัวตนภายในของคุณมากขึ้น?

นั่นคือจุดสำคัญของการไตร่ตรองตัวเอง: รู้จักการทำงานภายในของคุณและคุณรู้จักรูปแบบภายนอกของคุณ

การไตร่ตรองตนเองเป็นกระบวนการที่คุณเพิ่มพูนความเข้าใจว่าคุณเป็นใครค่านิยมของคุณคืออะไรและทำไมคุณถึงคิดและปฏิบัติในแบบที่คุณทำ

เป็นการวิเคราะห์ส่วนบุคคลรูปแบบหนึ่งที่ช่วยให้คุณสามารถปรับเปลี่ยนชีวิตของคุณให้สอดคล้องกับสิ่งที่คุณต้องการได้

มาสำรวจเครื่องมือที่สำคัญนี้เพิ่มเติมโดยเริ่มจากเหตุผลที่คุณควรทำ

ความสำคัญของการสะท้อนตนเอง

การเดินทางสู่ความรักตนเองและการยอมรับตนเองต้องเริ่มต้นด้วยการตรวจสอบตนเอง จนกว่าคุณจะเดินทางด้วยการไตร่ตรองตนเองแทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะเติบโตหรือเรียนรู้ในชีวิต - Iyanla Vanzant

การไตร่ตรองตนเองหรือที่เรียกว่าวิปัสสนา - เป็นวิธีการสังเกตและวิเคราะห์ตนเองเพื่อที่จะเติบโตเป็นบุคคล

การเติบโตนั้นเป็นสาเหตุว่าทำไมการใช้เวลาในการไตร่ตรองส่วนตัวจึงสำคัญมาก

การทำความเข้าใจว่าตอนนี้คุณเป็นใครและคุณอยากเป็นใครช่วยระบุขั้นตอนที่คุณต้องดำเนินการในการเดินทางครั้งนั้น

การไตร่ตรองถึงพฤติกรรมของคุณและความคิดใดที่เข้ามาในจิตใจของคุณเพื่อตอบสนองต่อเหตุการณ์ต่างๆในโลกรอบตัวคุณทำให้คุณเห็นสิ่งที่คุณต้องดำเนินการ

บางทีคุณอาจจะคิดสั้นเล็กน้อยและหงุดหงิดกับเพื่อนร่วมงาน

เมื่อมองย้อนกลับไปคุณอาจตระหนักว่านี่ไม่ใช่วิธีที่คุณต้องการได้รับการปฏิบัติและไม่ใช่วิธีที่คุณต้องการปฏิบัติต่อผู้อื่น

จากนั้นคุณสามารถพยายามจัดการกับพฤติกรรมนั้นในอนาคตและบางที ขอโทษ กับเพื่อนร่วมงานของคุณหากคุณหยาบคายหรือไม่สุภาพเป็นพิเศษ

สิ่งนี้อาจนำไปสู่ความสัมพันธ์ในการทำงานที่ดีขึ้นกับบุคคลนี้และวันทำงานโดยรวมที่สนุกสนานมากขึ้น

ในการเน้นความสำคัญหรือการไตร่ตรองตัวเองคุณจะต้องพิจารณาทางเลือกอื่นเท่านั้น

หากคุณไม่สามารถระบุได้ว่าคุณอาจทำท่าทีที่น่าเสียใจตรงไหนคุณก็มักจะทำเช่นนั้นอีกครั้ง

ในตัวอย่างของเรานี่เป็นเพียงการยืดเวลาความรู้สึกไม่ดีที่คุณอาจประสบอันเป็นผลมาจากความตึงเครียดในที่ทำงานและผลกระทบเชิงลบที่อาจเกิดขึ้นในระยะยาว

เวลาที่ใช้ในการไตร่ตรองส่วนบุคคลยังเป็นโอกาสในการวัดความก้าวหน้าของคุณในทางบวก

คุณสามารถระบุช่วงเวลาที่คุณตอบสนองต่อสถานการณ์ด้วยความคิดและพฤติกรรมที่ดีต่อสุขภาพ

มันสามารถทำให้คุณรู้สึกถึงความสำเร็จและทำให้คุณมีแรงบันดาลใจในการแสวงหาเพื่อพัฒนาตัวเองให้ดีขึ้น - ไม่ว่าคุณจะมองหาอะไรก็ตาม

โดยพื้นฐานแล้วการไตร่ตรองตนเองเป็นวิธีการแก้ไขหลักสูตรเล็ก ๆ จำนวนมากให้ห่างไกลจากความคิดและพฤติกรรมที่พึงปรารถนาน้อยกว่าต่อผู้ที่ส่งเสริมความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น

ประโยชน์ของการสะท้อนตนเอง

ตอนนี้เราได้เห็นแล้วว่าเหตุใดการไตร่ตรองความคิดและการกระทำของคุณจึงสำคัญมากอะไรคือประโยชน์ในทางปฏิบัติที่อาจเกิดขึ้นจากการทำเช่นนั้น

ปรับปรุงความสัมพันธ์

ดังตัวอย่างในที่ทำงานของเราข้างต้นโดยการไตร่ตรองถึงวิธีที่คุณปฏิบัติต่อผู้อื่นและความคิดที่คุณอาจมีเกี่ยวกับพวกเขาคุณสามารถทำการเปลี่ยนแปลงที่นำไปสู่ความสัมพันธ์ที่กลมกลืนกันมากขึ้น

หากมีปัญหาในความสัมพันธ์ - เป็นคนโรแมนติกหรือ สงบ - คุณสามารถประเมินสถานการณ์ถามว่าคุณกำลังมีบทบาทอย่างไรในความยากลำบากเหล่านั้นและหาวิธีที่จะเอาชนะพวกเขา

การสะท้อนตัวเองทำให้คุณมีโอกาสได้เห็นว่าคุณรู้สึกอย่างไรกับอีกฝ่ายอย่างแท้จริงและพิจารณาถึงคุณค่าของความสัมพันธ์

สิ่งนี้สามารถทำให้คุณรู้สึกชื่นชมบุคคลนั้นมากขึ้นซึ่งจะมีอิทธิพลต่อวิธีที่คุณโต้ตอบกับพวกเขา

ความชัดเจนมากขึ้นของความคิด

การวิปัสสนาเปิดโอกาสให้คิดถึงบางสิ่งโดยแยกออกจากสิ่งนั้นเอง

แทนที่จะทำให้จิตใจของคุณขุ่นมัวไปด้วยอารมณ์ที่คุณพบเมื่อมีปฏิสัมพันธ์กับสิ่งที่เป็นปัญหาคุณสามารถมองมันในแง่ที่เป็นเหตุเป็นผลมากขึ้น

คุณสามารถมองเห็นได้อย่างชัดเจนมากขึ้นและลองคิดดูจากมุมมองที่รอบด้านพร้อมข้อดีข้อเสียและรายละเอียดสำคัญอื่น ๆ ที่ช่วยให้คุณได้ข้อสรุปอย่างมีเหตุผลเกี่ยวกับวิธีที่คุณต้องการเปลี่ยนแปลงในเรื่องนี้ (หรือหากคุณไม่ต้องการจริงๆ เพื่อเปลี่ยนเลย).

ฉันอยู่ที่ไหนในโลกนี้

บางทีสิ่งนั้นอาจเป็นทางเลือกเช่นงานที่คุณทำ หากคุณไม่ชอบการเดินทางที่ยาวนานในตำแหน่งปัจจุบันของคุณคุณอาจไม่เห็นประโยชน์ที่จะได้รับในระหว่างการเดินทาง

แต่เมื่อย้อนกลับไปคิดถึงเรื่องนี้ในวันหยุดงานคุณอาจจะรู้ว่าแม้จะไม่สนุกเลย แต่ข้อดีของงานที่คุณเป็นคือ หลงใหลเกี่ยวกับ หรือค่าจ้างที่คุณได้รับจากการเดินทางนั้นทำให้การเดินทางคุ้มค่าอย่างสมดุล

มันอาจเปลี่ยนความรู้สึกของคุณเกี่ยวกับการเดินทางของคุณหรือวิธีที่คุณเลือกใช้เวลานั้นด้วยซ้ำ

รู้คุณค่าที่แท้จริงของคุณ

คุณจะพบว่ามันยากที่จะรู้จักตัวเองจริงๆจนกว่าคุณจะได้ใช้เวลาคิดถึงสิ่งที่สำคัญสำหรับคุณจริงๆ

เมื่อคุณไตร่ตรองตัวเองคุณอาจเห็นสิ่งต่างๆที่คุณทำหรือคิดว่าขัดกับสิ่งที่คุณอยากจะเป็นจริงๆ

คุณสามารถพิจารณาประเด็นสำคัญที่เราเผชิญในชีวิตและสร้างจุดยืนที่มั่นคงกับประเด็นเหล่านั้น

บางครั้งจนกว่าคุณจะนั่งคิดอะไรบางอย่างจริงๆคุณก็ไม่สามารถตัดสินใจได้ว่าจะยืนอยู่ตรงไหน

ซึ่งครอบคลุมประเด็นทางศีลธรรมทุกประเภทเช่นสิทธิในการยุติชีวิตของตนเองหรือการปกป้องสิ่งแวดล้อม

หรืออาจช่วยให้คุณเข้าใจหลักการที่เป็นแนวทางที่คุณอยากจะดำเนินชีวิตด้วย

การไตร่ตรองตนเองเป็นวิธีการที่เข็มทิศทางศีลธรรมของคุณสามารถสร้างขึ้นและขัดเกลาเพื่อให้คุณสามารถปฏิบัติจริงกับสิ่งนั้นได้ในทุกสิ่งที่คุณทำ

สามารถช่วยให้คุณรู้สึกสูญเสียชีวิตน้อยลงและมีพลังมากขึ้นในการสร้างอนาคตที่สะท้อนถึงความเชื่อหลักของคุณ

ซามัวโจและรัชกาลโรมันมีความเกี่ยวข้องกัน

ปรับปรุงการตัดสินใจ

เรามีทางเลือกหลายร้อยรายการทุกวัน แต่ส่วนใหญ่ไม่มีความสำคัญและสามารถปล่อยให้เป็นของเราได้ จิตไร้สำนึก .

แต่เมื่อพูดถึงการตัดสินใจที่สำคัญกว่าในชีวิตการไตร่ตรองส่วนตัวเพียงเล็กน้อยก็มีค่ายิ่ง

กลับมาที่การมีความชัดเจนในความคิดและการตระหนักถึงคุณค่าที่แท้จริงของคุณ

ด้วยสองสิ่งนี้คุณสามารถทำได้ ตัดสินใจ ที่นำคุณไปสู่เส้นทางที่ดีที่สุดไปสู่ความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น

นั่นหมายถึงความเสียใจหรือพลาดโอกาสน้อยลงและอุ่นใจมากขึ้นเมื่อรู้ว่าคุณได้เลือกถูกต้องแล้ว

การนอนหลับที่ดีขึ้น

เมื่อคุณใช้เวลาเพียงเล็กน้อยในแต่ละวันเพื่อมองย้อนกลับไปที่เหตุการณ์ต่างๆและวิธีที่คุณตอบสนองต่อเหตุการณ์เหล่านั้นมันสามารถนำมาซึ่งความรู้สึกที่ค้างคาใจ

ซึ่งสามารถช่วยให้คุณไม่เพียง หลับเร็วขึ้น แต่นอนหลับพักผ่อนโดยทั่วไปตลอดทั้งคืน

ข้อแม้เพียงประการเดียวคือคุณต้องหลีกเลี่ยงไม่ให้แสงสะท้อนกลายเป็นภาพสะท้อน

นึกถึงวันของคุณ แต่จากนั้นพลิกหน้าและให้ความคิดของคุณเริ่มต้นใหม่ในวันถัดไป อย่าจมอยู่กับความคิดนานเกินไป

คุณอาจชอบ (บทความต่อไปด้านล่าง):

• วิธีทำความรู้จักตัวเองให้ดีขึ้นใน 7 คำถาม
• ฉันเป็นใคร? คำตอบทางพุทธศาสนาที่ลึกซึ้งสำหรับคำถามส่วนตัวส่วนใหญ่นี้
• รายการที่ดีที่สุดของ 30 คำถามที่ถามตัวเองเกี่ยวกับชีวิต
• แนวคิดเกี่ยวกับตนเองคืออะไรและมีอิทธิพลต่อชีวิตคุณอย่างไร?
• จุดมุ่งหมายและจุดมุ่งหมายของชีวิตคืออะไร? (ไม่ใช่อย่างที่คุณคิด)
• “ ทำไมไม่มีคนอย่างฉัน” - 9 เหตุผลที่คนไม่อยากเป็นเพื่อนคุณ

ความเครียดและความวิตกกังวลน้อยลง

ผลลัพธ์สำคัญประการหนึ่งของการไตร่ตรองตนเองและรู้จักตัวเองอย่างใกล้ชิดมากขึ้นคือคุณมั่นใจในตัวเองและการกระทำของตนเองมากขึ้น

คุณพบความแน่นอนมากขึ้นในโลกที่ไม่แน่นอนนี้เพราะ คุณมีเหตุผล ในความรู้สึกของคุณเอง

เมื่อมีความมั่นใจมากขึ้นความเครียดและความวิตกกังวลก็จะน้อยลง

คุณกังวลน้อยลงเกี่ยวกับ 'what ifs' และให้ความสำคัญกับสิ่งที่ทำได้มากที่สุดเพื่อให้การกระทำของคุณสอดคล้องกับหลักการชี้นำที่เราพูดถึงข้างต้นมากที่สุด

และคุณ กังวลน้อยลงว่าคนอื่นจะคิดอย่างไรกับคุณ และทางเลือกของคุณเพราะคุณรู้ว่าคุณกำลังทำในสิ่งที่เหมาะกับคุณ

วิธีไตร่ตรองตัวเอง

ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าเหตุใดการฝึกการไตร่ตรองตนเองจึงสำคัญและอาจให้ประโยชน์อะไรบ้างมาดูกันว่าคุณจะทำอย่างไรกับมัน

ค้นหาความสันโดษที่เงียบสงบ

เพื่อให้สามารถคิดได้อย่างชัดเจนคุณควรอยู่ในสภาพแวดล้อมที่เงียบสงบและเงียบสงบ

ซึ่งหมายถึงความสันโดษแม้ว่าจะไม่จำเป็นต้องอยู่คนเดียวโดยสิ้นเชิงในทางกายภาพ แต่เป็นสถานที่ที่คุณจะไม่ถูกรบกวนจากผู้คนและสิ่งต่างๆรอบตัวคุณ

สถานที่ที่สะดวกสบายในบ้านเช่นที่นอนสบาย ๆ อาบน้ำอุ่นหรือนอนบนเตียงก็เหมาะ แต่คุณอาจต้องการนั่งในสวนหรือในสวนสาธารณะหากสิ่งนี้ช่วยสร้างแรงบันดาลใจให้คุณคิดได้

ถามว่า 'ทำไม'

'ทำไม' เป็นสิ่งแรกที่ต้องนึกถึง

ทำไมคุณถึงทำในแบบที่คุณแสดง?

ทำไมคุณถึงคิดแบบที่คุณคิด?

สิ่งนี้อาจเกี่ยวข้องกับเหตุการณ์เฉพาะในวันนั้นหรืออาจเป็นการค้นหาสาเหตุที่อยู่เบื้องหลังความคิดหรือพฤติกรรมบางอย่างที่คุณพบว่าเป็นเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นโดยทั่วไป

คำว่า 'whys' บางคำตอบได้ง่าย คุณอาจตะโกนใส่ลูกเพราะคุณและคู่ของคุณทะเลาะกันไม่นานก่อนหน้านี้

คำว่า 'whys' บางอย่างตอบยากกว่า การระบุสาเหตุที่คุณรู้สึกต่อต้านหรือต่อต้านกฎหมายปืนที่เข้มงวดกว่านั้นไม่ได้ตรงไปตรงมาเสมอไป

ถามว่า 'อะไร' 'ที่ไหน' และ 'ใคร'

คำถามต่อไปที่คุณจะต้องถามและตอบหลังจากเริ่มต้นของคุณคือ 'ทำไม' คือคำถามที่แจ้งให้คุณทราบถึงวิธีที่คุณต้องการคิดหรือดำเนินการต่อไป

พวกเขาวนเวียนอยู่กับคำถามหลัก 3 ข้อนี้:

ฉันจะทำอะไรที่แตกต่างออกไป?

ฉันต้องการไปที่ไหน

ฉันอยากเป็นใคร?

นี่คือรากฐานของคำถามที่กว้างและแม่นยำยิ่งขึ้นที่คุณจะถามขึ้นอยู่กับว่าคุณกำลังไตร่ตรองในแง่มุมใดของตัวคุณเอง

นี่คือตัวอย่างบางส่วน:

- ฉันควรทำอย่างไรเมื่อเจ้านายวิพากษ์วิจารณ์ฉันต่อหน้าคนรอบข้าง?

วิธีหยุดความคิดด้านลบไม่ให้เข้ามาในจิตใจของคุณ

- ฉันต้องการอยู่ที่ไหนในแง่ของความสัมพันธ์ในอีกไม่กี่ปีข้างหน้า?

- ฉันจะมองหาใคร?

- คำตอบของฉันควรเป็นอย่างไรต่อบุคคลที่ปฏิบัติต่อฉันไม่ดีเนื่องจากเชื้อชาติของฉัน?

- ฉันต้องการทำงานกี่ชั่วโมง? (นี่คือคำถาม 'ที่ไหน' แม้ว่าจะขึ้นต้นด้วย 'อย่างไร')

- อาหารปัจจุบันของฉันสะท้อนมุมมองของฉันเกี่ยวกับการทารุณกรรมสัตว์หรือไม่? (นี่คือคำถาม 'ใคร')

ถามว่า 'เป็นอย่างไรบ้าง'

เมื่อคุณระบุสิ่งที่ต้องการเปลี่ยนแปลงได้แล้วคุณได้คิดแล้วว่าทำไมคุณถึงทำสิ่งนั้นในปัจจุบันและถือว่าเป็นจุดสิ้นสุดที่ดีที่สุดแล้วคุณต้องถามว่าคุณจะไปถึงจุดนั้นได้อย่างไร

คุณต้องเริ่มทำอะไรหรือหยุดทำสิ่งใดบ้างเพื่อไปถึงขั้นตอนที่ความคิดหรือพฤติกรรมของคุณเปลี่ยนไปในแบบที่คุณต้องการ

กล่าวอีกนัยหนึ่งคืออะไรคือแผนงานที่จะพาคุณจาก A (ตอนนี้คุณอยู่) ไปยัง B (ที่ที่คุณอยากจะเป็น)?

ให้เวลากับตัวเอง แต่รู้ว่าเมื่อไรควรหยุด

ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้นกระบวนการสะท้อนตัวเองอาจเสี่ยงต่อการคร่ำครวญหรือการคิดมากเกินไป

เมื่อเราปล่อยให้ความคิดวนเวียนอยู่ในจิตใจของเราครั้งแล้วครั้งเล่าโดยไม่มีทางแก้ไขได้ชัดเจนเราจะสูญเสียผลประโยชน์ทั้งหมดจากการไตร่ตรองภายในและอาจทำร้ายความเป็นอยู่ที่ดีทางจิตใจได้

ดังนั้นจึงเป็นกุญแจสำคัญในการกำหนดระยะเวลาที่คุณนั่งในการไตร่ตรองอย่างเงียบ ๆ

คุณอาจจะต้องเผื่อเวลาไว้สักระยะหรืออาจพูดง่ายๆว่าถึงเวลาหยุดเมื่อคุณติดอยู่บนรถไฟแห่งความคิด

และเมื่อถึงเวลาหยุดลงสิ่งที่ดีที่สุดที่ควรทำคือย้ายไปที่อื่นโดยสิ้นเชิง

ด้วยเหตุนี้จึงไม่ควรไตร่ตรองตนเองก่อนนอน

โดยทั้งหมดนอนบนเตียง แต่ควรทำก่อนสิ้นวันหรือในเวลาอื่น ๆ ที่การนอนหลับไม่ได้อยู่ที่ขอบฟ้า

ในการแยกตัวออกจากการไตร่ตรองภายในให้พยายามดื่มด่ำและจดจ่ออยู่กับสิ่งอื่นที่ไม่ใช่สิ่งที่คุณกำลังไตร่ตรองอยู่

อะไรก็ตามที่สามารถเบี่ยงเบนความคิดของคุณออกไปจากสิ่งที่คุณกำลังคิด

ลองเขียนความคิดของคุณลงไป

บางคนอาจพบว่าการจดบันทึกความคิดของตนเป็นประโยชน์ในขณะที่พวกเขากำลังไตร่ตรองเกี่ยวกับตัวเอง

การเขียนในวารสาร เป็นวิธีที่ได้รับความนิยมเนื่องจากเก็บทุกอย่างไว้ในที่เดียวและช่วยให้คุณย้อนกลับไปดูสิ่งที่คุณเคยคิดไว้ก่อนหน้านี้เพื่อให้คุณอยู่ในเส้นทางที่ถูกต้อง

นอกจากนี้ยังมีประโยชน์หากคุณพบว่ายากที่จะตัดความคิดบางอย่างออกไป เมื่อจดบันทึกและจัดเก็บอย่างปลอดภัยแล้วคุณอาจพบว่าจิตใจสามารถปล่อยวางได้ง่ายขึ้นโดยไม่ต้องกลัวว่าจะลืม

พูดคุยกับนักบำบัด

ในขณะที่คนส่วนใหญ่ไม่จำเป็นต้องทำตามขั้นตอนนี้ แต่คนอื่น ๆ อาจพบว่าการพูดคุยกับนักบำบัดเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการจัดระเบียบความคิดและความรู้สึกของพวกเขา

ในฐานะผู้เชี่ยวชาญที่มีคุณสมบัติเหมาะสมนักบำบัดสามารถช่วยชี้นำกระบวนการคิดของคุณไปสู่องค์ประกอบที่สำคัญที่สุดในชีวิตของคุณและปัญหาที่คุณอาจเผชิญได้

นอกจากนี้ยังสามารถช่วยให้คุณคิดถึงขั้นตอนที่คุณอาจต้องดำเนินการเพื่อทำการเปลี่ยนแปลงเชิงบวกที่คุณต้องการจะทำ

คุณอาจพบว่าการพูดคุยกับคนอื่นแทนที่จะพูดคนเดียวจะช่วยลดน้ำหนักและช่วยให้คุณมีความพยายามในการไตร่ตรองตนเองอย่างสม่ำเสมอ

จะเกิดอะไรขึ้นถ้าฉันไม่สนุกกับมัน?

การสะท้อนตนเองในระดับที่ดีโดยทั่วไปจะช่วยเสริมพลังและเพิ่มพลังให้กับแต่ละคนเมื่อพวกเขาเห็นวิธีที่จะปรับปรุงตัวเอง

แต่จะไม่เป็นเช่นนั้นสำหรับทุกคน

หากคุณกำลังดิ้นรนจริงๆที่จะรับมือกับกระบวนการนี้หรือพบว่ามันกำลังทำให้เกิดปัญหาที่ยากขึ้นจากอดีตทางออกที่ดีที่สุดของคุณคือการพูดคุยกับนักบำบัด

คุณไม่ได้ล้มเหลวถ้าคุณต้อง ขอความช่วยเหลือ . คุณประสบความสำเร็จในการตระหนักว่าคุณจำเป็นต้องทำ

ผู้ชายต้องหาเวลาให้ตัวเอง เวลาคือสิ่งที่เราใช้ไปกับชีวิต หากเราไม่ระมัดระวังเราจะพบว่าคนอื่นใช้เงินเพื่อเรา

ตอนนี้จำเป็นแล้วที่ผู้ชายจะต้องจากไปด้วยตัวเองและสัมผัสกับความเหงาเพื่อนั่งบนก้อนหินในป่าและถามตัวเองว่า“ ฉันเป็นใครฉันอยู่ที่ไหนและฉันจะไปไหน”

ถ้าใครไม่ระวังเราก็ยอมให้ความหลากหลายต้องใช้เวลาครั้งเดียว - ชีวิต - คาร์ลแซนด์เบิร์ก